おなか周りが気になってきたとき、多くの人が取り組むのは腹筋。決して無意味ではないけれど、腹筋だけに頼っていると期待外れに終わることも。そこでアメリカ版ウィメンズヘルスが教えてくれたのは、いつものワークアウトにプラスすることで、おなか周りを美しくメークできる「コアエクササイズ」。「見せたいおなか」は、これで獲得!?
デッドリフト
足を腰幅に開き、両脚の前にダンベルを置く。背骨はフラットにし、首はニュートラルに保ちながら腰を軸に上半身を前に倒し、ダンベルをつかむ。かかとで踏ん張り、体幹に力を入れ、上半身を起こしながらダンベルを持ち上げる。再び上半身を下げ、ダンベルを下ろすまでの動作を1回とする。8～12回を3～4セット、筋トレの一環として週2回やってみて。
ファーマーズキャリー
左右それぞれの手にダンベルを持ち、肩を丸めず胸を開いた状態で立つ。体幹を引き締め、背筋を伸ばしたまま10歩前進。Uターンして10歩進み、スタート地点に戻ってダンベルを下ろす。これで1回。4回1セットに3～4セット、筋トレの一環として週2回やってみて。
バードドッグ
四つ這いになり、右腕を前方に上げて耳と平行にすると同時に、左脚を後方に上げて床と平行にする。スタートポジションに戻り、左腕と右脚でリピート。片側に倒れないよう、体幹の力でバランスをとって。10～15回を3～4セット、毎日やるのがおすすめ。
「ぺたんこおなか」の獲得に合わせて、さらなるプラスが！ 体幹を鍛えることが重要な理由
1. けがを防げる
認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのミシェル・アレントいわく、特に腰や膝のけがを防ぐには体幹を強化することが大切だそう。体幹が強い女性は、シングルレッグ・スクワットやランジなどのエクササイズ中に膝をコントロールすることがうまく、前十字靱帯（ぜんじゅうじじんたい）の断裂を起こしにくいのだとか。「体幹が強いと骨盤と大腿（だいたい）部が安定しやすく、その一部であるお尻の筋肉、臀筋（でんきん）もけがを防止する上で重要な役割を果たします。要するに体幹は、安全に運動するための土台なのです」
2. 姿勢がよくなる
体幹の筋肉とは背骨を囲み支える役割を果たしている。そのためコアを鍛えると、正しい姿勢が維持しやすくなるのだとか。カナダ・ウォータールー大学の運動学名誉教授、スチュアート・マッギル博士によると「正しい姿勢は、けがの原因になる関節間の細かな動きを防いでくれる」そう。姿勢を矯正できると体のバランスがよくなるのはもちろんのこと、不調改善につながったり、自信があるように見えたり、とうれしいことばかり。
3. 運動神経がよくなる
体の中心である体幹を鍛えることは、安定性、バランス、機敏さを磨き上げることにもつながるため、運動神経がよくなるそう。体幹の筋肉がしっかりと動いていると、下半身から上半身がうまく連携して動いてくれるので、「例えばボールを投げるときに体を回す、サンドバッグをパンチする、などの動作などが俊敏になります」とアレント。さらに転びそうなときなどは、勢いよく倒れてしまわないように体をコントロールできるようになるとか。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルス2018年11月号に掲載されました。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kristin Canning Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
