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いつもの仕事やワークアウトに喝を入れて、より成果を出したい。そんなときは科学的効果の高いライフハックを取り入れて、一段と活気溢(あふ)れる生活に手にしてみては? 今日から簡単に取り入れられる5つのパワーアップ方法を、オーストラリア版ウィメンズヘルスからお届け。

1. 寝る前はとことんリラックスできるよう、環境を整える

理想は毎日8~10時間睡眠を取ること。でも量より大事なのは、質。To-Doリストや今週のミールプラン……日々のあれこれにとらわれていては、あっという間に1時間過ぎてしまうので、まずはベッドに入る前の習慣を決めてしまおう。

そのためには、体と脳を快適な眠りへと導く「準備」が肝心。温かいシャワーを浴びて、少なくとも就寝の1時間前には電子機器の電源を切ろう。また、寝室の照明を暗くすると、体がリラックスしやすくなり、幸福ホルモンのセロトニンも分泌されやすくなる。

眠気を誘う香りを使うのも一つの手。アロマセラピースペシャリストのパット・プリンシ=ジョーンズによると、「定期的にエッセンシャルオイルを使用すると、健康的な睡眠周期を取り戻しやすくなり、睡眠の質改善にも役立ちます」とのこと。決まった習慣を通して、体に寝る時間だと教えてあげることが大切。

ウィメンズヘルスのイチオシ:

エッセンシャルオイルを選ぶなら、安眠の香りとして知られるラベンダーはもちろん、スイートオレンジ、マジョラム、カモミールも心を落ち着かせてくれるのでおすすめ。

2. ヘルシーな食生活を確実に取り入れられるよう、「作り置き」を実践

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ガス欠の車が走らないのと同じように、食べものを与えてあげなければ体も思うように動いてくれない。食事は、活力や気分、ホルモンの分泌量、パフォーマンスに影響を与えるもの。だからこそフルーツや野菜、全粒穀物、ヘルシーな脂質をふんだんに摂取するのが◎。砂糖やデンプン質の炭水化物はすぐにエネルギーに変わってくれるけど、後に劇的に血糖値が下がる可能性が高いので避けたいところ。

忙しい生活を送りながらヘルシーな食生活を実現するのは、簡単なことではない。ライフスタイルに定着させるには、きちんと計画を練ることが大事。

ウィメンズヘルスのイチオシ:

忙しいときは、週末など時間がある時に作り置きを試してみて。それが無理なら、ヘルシーな宅配サービスを探してみよう。

3. 不足しがちな栄養素は「サプリメント」でしっかり摂取

忙しい生活のなかで、毎日5皿分の野菜と2皿分のフルーツを摂取するのは、なかなか至難の技。でも、パフォーマンスを最大限に高めたいなら、必要な栄養素をきちんと摂(と)ることが大切。そんな慌ただしい毎日に簡単に取り入れられるのは、サプリメントでの栄養補給。ちなみに丈夫で健康な関節を維持するためには、コラーゲン入りのサプリメントがおすすめ。

ウィメンズヘルスのイチオシ:

まずは自分にどんな栄養素が足りていないのかをチェックするためにも、食事のログをつけて専門家に相談してみて。

4. 必要なのは1日13分! 体重ではなく、健康のために体を動かす

これはハックというより、自分で自分の運を動かすチャンス。エクササイズはいまや「やって当たり前」の時代。でもランニングはちょっと……という人に朗報。わざわざ走りに行かなくても、アドレナリンが放出される"ランナーズハイ"は体感できるそう。

スポーツ医学誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された文献によると、体力をアップさせるのに必要なのは1日わずか13分の運動。また、少なくとも週に3回エクササイズをすれば、うつ病のリスクが20%も低くなるとか。

ウィメンズヘルスのイチオシ:

体重にこだわるのではなく、自分の健康と心のために体を動かして。ジムでのトレーニングが続かないなら、そのほかのフィットネスに挑戦してみるのもおすすめ。例えばズンバやハイキング、キャンプやSUPヨガも、立派な運動。

5. 気持ちも脳機能もアップさせる、「瞑想(めいそう)」を生活に取り入れる

最後は、混沌(こんとん)とした頭のなかをすっきりさせることで、心にゆとりを持たせるハック。新たな情報収集やプロジェクトを進めること、To-Doリストをこなしていくこと……考えることはたくさんあるはずなのに、頭を空っぽにするのは矛盾しているように聞こえるかもしれない。でも、これまでの研究によって、散らかった脳内をクリアにする「瞑想(めいそう)」を取り入れることで、記憶力や感情、判断力、自己コントロールなどに関わる「灰白質」のサイズ拡大、メンタルヘルスの向上、脳機能の最適化につながることがわかっているとか。精神的にいっぱいいっぱいのときは、静かな場所で数分瞑想(めいそう)するだけで、その効果を実感できるはず。

ウィメンズヘルスのイチオシ:

移動中にサクッと瞑想(めいそう)タイムを取り入れるには、無料アプリが便利。おすすめは「Headspace」や「Insight Timer」。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Lottie DalzielTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images