腰が痛いと、なんだか心もぐったり。
どうにか腰痛を和らげる方法はないかな……と悩む女性におすすめするピラティスのエクササイズとその魅力を、オーストラリア版ウィメンズヘルスよりご紹介。
ピラティスは基本的に強度が低いエクササイズで、もともとは戦時中に兵士がリハビリできるよう作られたものだそう。動きとしては、背中を支える筋肉群をほぐしてくれるものがメイン。体幹を鍛えることや姿勢を正すのにも効果が見られることから、腰痛の緩和以外の理由でもピラティスを始める人が増えているそう。
そもそも腰痛を引き起こしやすい理由って？
・職場でつい姿勢が悪くなってしまう
・やや太り気味
・姿勢が悪い。または姿勢を正す方法が分からない
・お尻の臀筋（でんきん）がうまく動かない。または動かせない
・腹筋がうまく使えていない
・太ももの裏側のハムストリングスと股関節の筋肉が凝り固まっている
・ストレスがたまっている
・妊娠している
・運動がで出来ていない。または適切な方法でトレーニングが出来ていない
・運動によるけがを負っている
・元から背中に痛みがある
オーストラリアのクイーンズランド州にあるスタジオ「Duo Pilates」のインストラクター、アレックス・リチャードソンによると、ピラティスが腰痛の緩和や、生活向上にも役立っていると話す生徒も多いそう。ピラティスの3つの魅力に合わせて、腰痛に効果的なピラティスエクササイズをご紹介！
1．理解することで、緩和につなげる。日頃から使う筋肉の「本来の動かし方」がつかめてくる
ピラティスの大きな魅力は、体への理解が深まるということ。つまり何かエクササイズに取り組む際にも、どの筋肉を動かすべきかをしっかり理解できる。ピラティスで筋肉の動きをつかむと、会社や自宅にいるときや運動をしているときになどにも役立つそう。
腰痛をケアするには、体への理解を深めることが大きな一歩となる。体がどう動いて、本来どういう位置にあるべきなのかを知ることで、体幹を鍛えることや姿勢を矯正することが簡単にできるようになるのだとか。
また、動きに集中しながらゆっくり行うのがコツ。そうすることでテクニックに磨きをかけ、体を安定させている小さな筋肉を動かすことができるようになる。ペースが遅くて時々退屈に感じるかもしれないけれど、長期的に続ければ、腰だけではなく、全身にも変化が表れてくるはず。
2．体を安定させる筋肉を「鍛える」ことで、背面痛の防止にもつながる
ピラティスは体を安定させる上で重要になるお尻やおなか、背中にある小さな筋肉にフォーカスしたエクササイズ。この小さな筋肉を鍛えることで、腰をうまく支えられるようになったり、痛みを和らげることができたり、けがをしにくい体づくりを目指す。この3つの部位に効くエクササイズは以下！
1. お尻に効く動き：「クラムシェル（貝殻のエクササイズ）」
やり方
横向きに寝る。両膝を曲げ、両脚を付ける。お尻の位置を固定したまま、上の膝をゆっくり開いて閉じる。
セット数
片側で12回✕2セット
2. おなかに効く動き：「デッドバッグ（死んだ虫のエクササイズ）」
手順
仰向けに寝て、テーブルトップのポジション （両脚を上げ、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げる） をとる。片脚をゆっくり下げると同時に、反対の腕を頭の上に下ろす。下ろし終わったら、元の位置に戻す。
セット数
片側で12回✕2セット、両サイド行う
3. 背中に効く動き：「バックエクステンション（背中を伸ばすエクササイズ）」
手順
うつ伏せになり、胸、頭、肩、腕を床から浮かせて、肩甲骨を寄せながら腕を上げ下げする。
セット数
12回✕2セット
3．日頃から負担がかかっている背中を、気持ちよくほぐすことができる
ピラティスは腰痛や姿勢の悪さから起こる筋肉の痛みをケアするという観点からも、意味のあるエクササイズ。特定の筋肉を緩めていくことで、背中の凝りを徐々に和らげていくことができるそう。ここでは、腰痛に効果的なストレッチを3つ紹介！
股関節をゆるめるストレッチ
腰の凝りをとっていくストレッチ
立ち姿勢で行うストレッチ
「Duo Pilates」のインストラクターでああるアレックスの生徒は、平均週2～3回のレッスンを数週間受けることで、腰の痛みが少しずつ和らいできたそう（＊）。もちろん、けがなどその他の理由で治るまでに時間がかかる人もいるけれど、少しずつでも痛みをケアさせるのにピラティスは役立つと言えそう。
ちなみに彼女が5年間ピラティスを教えてきた中で、当初は腰痛を訴えていた生徒のほとんどが、定期的にピラティスに通い始めてから数カ月で痛みが劇的に変化しているそう。あなたもレッスンを受けてみては？ オンラインで受けられるものもあるので、自分のスケジュールにあった方法でスタートしてみて。
＊個人の感想です。
■写真
モデル：アレックス・リチャードソン
カメラマン：カート・トムソン（公式サイト／インスタグラム）
＊痛みや腰痛とピラティスの関連性についてのコメントはアレックスの見解です。腰や体に違和感や痛みがある場合は、自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Alex Richardson Translation: Ai Igamoto Photo: Kurt Thomson Top image: Getty Images
