ウェルネスエイジングを体現する、Fit Foodies、佐々木ルミさんのボディメイクレシピ。栄養たっぷりな鯖の栄養素を余すことなく手軽に摂れる鯖缶を使った、ボディメイクにピッタリのチャーハンをご紹介。
- 出来上がり量:
- 2 人分
- 合計時間:
- 50 分
材料
もち麦 60g
キヌア 1/4カップ(約34g)
鯖缶(水煮) 1缶
卵 2個
長ねぎ 約20cm
にんにく 1片
生姜 ひとかけら
ごま油 小さじ2
塩 少々
こしょう 少々
醤油 ひとまわし
作り方
- Step 1鍋に1/2カップの水とキヌアを入れて水分がなくなるまで炊いておく。
- Step 2鍋にたっぷりのお湯を沸かし、その中に20分ほど水につけておいたもち麦を入れ、約15~20分茹でて水を切っておく。(芯がなくプチプチしていたらOK)
- Step 3にんにくと生姜をみじん切り、長ねぎを粗みじん切りにする。
- Step 4フライパンにごま油小さじ1を熱し、溶いた卵を入れ半熟になるまでさっと火を通し取り出す。
- Step 5残りのごま油をフライパンに入れ、にんにくと生姜を香りが出るまで炒め、キヌアともち麦、長ねぎを入れて中火で炒める。
- Step 65に鯖缶(水も)を入れ、鯖をほぐしながら炒め、塩こしょう、醤油で味をつける。
- Step 7水分がなくなってきたら卵を戻し入れてさっと炒める。
今回は、血糖値の上昇を抑えてくれるほか、水溶性食物繊維がたっぷりで腸内環境改善に役立つもち麦と、タンパク質やカルシウム、マグネシウム、鉄などが豊富なキヌアを白米の代わりに、さらに栄養たっぷりな鯖の栄養素を余すことなく手軽に摂れる鯖缶を使って、ダイエットやボディメイク、アンチエイジングに役立つチャーハンを作りました。
鯖には中性脂肪を下げる働きもある必須脂肪酸のDHAやEPA,カラダを作るたんぱく質、代謝に欠かせないビタミンB群や亜鉛、アンチエイジング効果のあるビタミンEやセレン、丈夫な骨を作るビタミンDやカルシウム、リンなどが多く含まれているので、普段から積極的に摂りたい魚の一つです。鯖缶の鯖は骨も丸ごととれ、水煮の水の中には水溶性のビタミンもたっぷりなので、水は捨てずにそのまま使うのがGOOD!
鯖缶は、その鯖の栄養を手軽にいい状態でとれるので、私の自宅には常に常備してあります。
一般的なチャーハンはダイエットにはお勧めできませんが、こんなチャーハンなら太る心配もなく、きれいな体つくりにぴったりです。おにぎりにして持っていくと、これだけでも満足感の高いお弁当になります。ぜひお試しください。
もち麦とキヌアの鯖缶チャーハン
Text & Photo : Rumi Sasaki
国内外でファションモデルとして幅広く活躍後、ボディーメイクトレーナーとしての活動を開始。モデルとトレーナーという2つの観点から時代に左右されない健康美を追求し、エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動とクリーンな食生活で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に「キレイをかなえるデトックスウォーター」(宝島社)、「イルミネートボディ ダイエット」(サンマーク出版)がある。 ・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー