Fit Foodies安藤夏未さんによるレシピ連載。夏野菜をたっぷり使って簡単に作れるローカレーをご紹介。
鯖味噌煮缶で夏野菜のローカレー
<材料>4人分
- 鯖味噌煮缶 1個
- トマト 2〜3個(400gくらい)
- アボカド1個(1/2ずつカレーとトッピング用に)
- 玉ねぎ 小1個
- ズッキーニ 1本
- 水 50cc
- カレーパウダー 大さじ2と1/2
- 醤油 大さじ1/2
- 味噌 大さじ1/2
- ごはん 人数分
- パセリみじん切り お好みで
作り方
- トマト、アボカド1/2個、玉ねぎ、ズッキーニを適当な大きさにカットし、ミキサーで少しつぶつぶ感が残るくらいまで回す。ミキサーが回らない場合は水50ccまでを足してください。
- ❶をボールに移し鯖味噌煮(缶の中の汁も全て入れて)カレーパウダー、醤油、味噌を混ぜ合わせる。鯖は大きめに残しておく。味を見て醤油と味噌の量を調整してください。
- 器に温かいごはんとパセリのみじん切りを混ぜたパセリごはんを盛り、❷をかけ残りのアボカド1/2個をスライスしてトッピングしたら出来上がり。
お好みでピンクペッパーをかけてどうぞ。
recipeのポイント
〈トマト〉の皮の部分には活性酸素を除去してくれる抗酸化物質の［カロテン］［リコピン］が含まれています。トマトのうまみ成分の［グルタミン酸］は果肉よりも種のまわりのゼリー部分に多く含まれているので、トマトは丸ごと使うのがおすすめです。
〈玉ねぎ 〉ビタミンB1の吸収を助けて新陳代謝を活発にします。血液サラサラ効果は生食がおすすめです。
〈アボカド 〉体力回復や栄養補給にぴったりです。［たんぱく質］［ビタミンB1］［ビタミンB2］［ビタミンE］［ミネラル］［食物繊維］が豊富です。
〈ズッキーニ〉［カロテン］や［ビタミンC］が豊富で、風邪予防や美肌に効果があり低カロリーです。油と一緒に食べることで［カロテン］の吸収率もアップするので、今回は鯖と合わせました。
〈パセリ〉 以前パセリおにぎりでご紹介しましたが、［カロテン］［ビタミンB1］［ビタミンB2］［ビタミンC］をたっぷり含み、［カルシウム］［鉄］などのミネラルも豊富なおすすめハーブです。
〈鯖味噌煮缶〉 鯖缶は生の鯖を缶詰に入れて、そのまま加工・調理しているので鯖の栄養が逃げることなく缶詰の中にしっかり詰まっています。［EPA］［DHA］［たんぱく質］［ビタミン］［ミネラル］などが豊富です。
発酵食品である味噌を合わせたこくのあるローカレーです。火を使わないのでぜひ気軽に作ってみてください！
Text & Photo : Natsumi Ando
料理やテーブルセッティング好きの母の影響で小さい頃から食や空間作りに興味を持つ。美術系短大でテキスタイルデザインを専攻。色彩やデザインや空間作りを学び、卒業後、舞台やブライダルモデルなどで活躍。趣味でも登山など体を動かすことが多かったことが、体のメンテナンスや食の大切さを考えるようになり、家族や友人が元気になる料理を作っている。食べ物＝体を整える、さらにおいしい！そして目でも楽しい、心踊る！そんな食卓をつくることを日々考え中。『今の私たちの体は今まで食べてきたごはんでできているから！ 』
