ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回はトレーニング後におすすめのスイーツぜんざいをご紹介。
レンズ豆と春菊とりんごのぜんざい
<材料>3個分
- レンズ豆 100g
- りんご 1個
- 春菊 30g
- レモン 1/2個
- メープルシロップ 大さじ2
- ドライフルーツ 適量
- 水 450cc
作り方
- りんごは皮を剥き小さく切り、春菊も出来るだけ小さく切る。(カットサイズは写真を参考に)
- 鍋に400ccの水とレンズ豆を加え、中火で約20分煮込んだ後、1と50ccの水を加えさらに約5分煮込む。
- 2をブレンダーで撹拌し、予熱をとった後ボウルに移し、 レモン汁とメープルシロップを加える混ぜ合わせる。
- 器に移し、ドライフルーツをトッピングし完成。
冷蔵庫で冷やしても美味しくいただけます
recipeのポイント
「たんぱく質」を筆頭に、栄養価が高いお豆。
納豆や豆腐などの大豆製品は馴染み深く食卓に並びやすいですが、乾物のお豆は食卓から遠ざかりがち。理由の一つとして、水につけて戻すのが面倒だからではないでしょうか。
そんな今回は、水戻しが不要でお手軽に食べられるレンズ豆を使用しました。
レンズ豆の栄養価は、筋肉や髪や爪など、体を作る一番大切な栄養素「たんぱく質」をはじめ、ガソリンの役割を果たす「糖質」、そして不足しがちで大切な「食物繊維」も摂取できます。
「たんぱく質」や「糖質」の代謝をサポートする「ビタミンB群」も含まれます。
ビタミン類では、抗酸化作用の強い「ビタミンE」も。
激しい運動すると活性酸素が多く発生。要は体が酸化し錆びるということ。
健康や美容のために運動していて老化を促進してしまったら本末転倒ですよね。
鉄などのミネラルも含み、運動する女性には何とも嬉しい食材です。
その他、『1日1個のりんごで医者いらず』で知られるりんごからは、「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」が、旬の春菊からは体内で「ビタミンA」に変わる「βカロテン」が摂取できます。風邪や肌荒れの予防に良いとされている栄養素です。
春菊のほどよい苦味が、甘ったるさを抑え運動後のリカバリースイーツとしても最高です。
苦手な方は小松菜でも美味しくいただけます。
あっという間に作れますので是非作ってみてください!
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_