ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回はエネルギーの持続を意識したいおまんじゅうをご紹介。
- 出来上がり量:
- 3 人分
- 合計時間:
- 40 分
材料
6個分
赤飯 170g
小麦全粒粉 30g
小麦粉(薄力粉) 70g
ベーキングパウダー 小さじ1と1/2
メープルシロップ 40g
水 40cc
塩 ひとつまみ
生くるみ 適量
作り方
- Step 1ボウルにふるいにかけた全粒粉と薄力粉、ベーキングパウダー、メープルシロップ、水を加えよく混ぜる。
- Step 2赤飯に塩を加え、6等分に丸める。
- Step 3打ち粉(分量外)をし、1の生地も6等分にして丸くのばし、2を包む。
- Step 43を蒸し器で15分ほど蒸し、仕上げに砕いたくるみをのせて完成。
今回はエネルギーの持続を意識したいおまんじゅうを作りました。
速攻性のあるエネルギー源で、アスリートに大切な栄養素といえば「糖質」。
長丁場の練習や試合など、できる限りエネルギーを持続させるための工夫として糖質のエネルギーになるスピードに注目する、という方法があります。
物差しの一つとなるのが「GI値」。
GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、単糖類のブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇を100とし、食品が体の中で糖に変わり血糖値が上がるスピードをはかったものです。
GI値が高いものは速く吸収され、GI値の低いものはゆっくりと吸収され、腹持ちが良いとされています。「低GI値ダイエット」なるものが流行りましたね。
基本的に精製されているものは、未精製のものよりGI値が高くなります。
精白米に対して玄米、全粒粉のパンに対して白いパン(食パン)などが、代表的な例えでしょうか。
今回は主な糖質源として、赤飯、全粒粉、薄力粉、メープルシロップを使用しました。
GI 値が高い順に赤飯77、メープルシロップ73、小麦粉(薄力粉)60、小麦全粒粉45《厚生労働省》。
ちなみにはちみつは、栄養価も高いですが、GI値も88と高めになります。
糖質と一言で言ってもこのように様々な種類があります。
エネルギーになるスピードが異なる食材を組み合わせ、トレーニンングや試合に適したオリジナルの勝負食を作るのも面白いですね!
味はメープルシロップの優しい甘みと、お赤飯の塩気のハーモニーがなんとも言えない美味しさです。ぜひ試してみてください。
エネルギーが持続する!赤飯まんじゅう
Text & Photo : Aya Murayama
村山彩ロバスト株式会社 代表、食欲コンサルタント、アスリートフードマイスター、トライアスリート
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_