ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。
- 出来上がり量:
- 2 人分
- 合計時間:
- 30 分
材料
絹ごし豆腐 150g
片栗粉 20g
メープルシロップ 小さじ2
レモン(小) 1/2個
生くるみ 適量
きな粉(レシピは黒豆入りきな粉を使用) 適量
作り方
- Step 1小さめの鍋に豆腐と片栗粉を加え、中火で熱し、粘り気が出てまとまるようになったら火を止め、メープルシロップとレモン汁を加え、手早く混ぜ合わせる。
- Step 2ボウルに氷水をはり、スプーンで適量すくった1を入れる。
- Step 32を水切りし、器によそい、砕いたくるみときな粉とメープルシロップ(分量外)を適量かけて完成。
今回も運動後のリカバリーおやつです。
リカバリーに最も大切な栄養素は、使ったエネルギーの補給「糖質」と、筋肉の修復「たんぱく質」。
主な「糖質」源は、片栗粉と甘味料のメープルシロップから。
片栗粉は、以前はカタクリという植物から作られていたそうですが、今はほぼジャガイモからできており、今回のレシピも同様です。
甘味料は、メープルシロップを少量使いました。
一番大切で筋肉の材料でもある「たんぱく質」は、豆腐ときな粉からダブル摂取。
ともに手軽かつ安価で手に入る、ありがたい食材です。
さらにレモン汁をプラス。
口当たりが爽やかで、運動後にはぴったりです。
「クエン酸は疲労回復には効果がない」と近年耳にしますが、
確かに信頼できる十分なデータが見当たらないようです。
だからと言って、クエン酸はもう必要ない、といい切らなくても良いでしょう。
クエン酸は、鉄分とキレート(結合して安定化)する性質があり、鉄分の吸収を高めてくれる役割があります。
運動する女性には不足しがちな栄養素「鉄」。
ちなみに今回はきな粉に多く含まれますので、鉄分をしっかり取りたい方は多めにかけてくださいね(鉄分以外の栄養素も多くなる点をお忘れなく)
トッピングのくるみは「抗酸化作用」のある、これもまた運動する女性には嬉しい食材。
甘味料を黒蜜に変えたり、牛乳を加えたり、トッピングをアーモンドにしたり、ドライフルーツを加えてみるのもオススメです。是非、試してみてください!
疲労回復!豆腐でレモンわらび餅
Text & Photo : Aya Murayama
村山彩ロバスト株式会社 代表、食欲コンサルタント、アスリートフードマイスター、トライアスリート
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_