ヘルシーな食材のおやつ（間食）は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は押し麦を使ったクッキーを手作り。
押し麦のチーズクッキー
<材料>
- 押し麦 50g
- 薄力粉 20g
- 黒すりゴマ 大さじ2
- 粉チーズ 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
- 水 大さじ1〜2
作り方
- ボウルにすべての材料を入れて混ぜる
- お好きな大きさに成形する
- 240度のオーブンで焼く20分焼く
レシピのポイント
砂糖（糖質）やバター（脂質）たっぷり、甘くてサクサクつい食べ過ぎてしまいがちな市販のクッキーを今回は手作りしました。
エネルギー源の〈糖質〉は押し麦と量を抑えた薄力粉から、筋肉の材料であり、最も大切な栄養素〈たんぱく質〉はチーズとゴマから。ゴマは運動する女子には嬉しい〈抗酸化作用〉が強い食材。
今回の食材のポイントは、なんといっても押し麦（大麦）。
不足しがちで大切な〈食物繊維〉をたっぷり含み、腸内環境を整える〈不溶性食物繊維〉と、血糖値の上昇をゆるやかにする〈水溶性食物繊維〉のバランスが理想的な食材です。
ちなみに、女性の1日の〈食物繊維〉目標摂取量は18g以上で、ごぼうをまるごと1本食べても足りない上、ごぼうは毎日食べるのは現実的ではありません。
その分、押し麦はお菓子に入れたり、ごはんに混ぜたり、サラダにしたり使い勝手はもちろんのこと、ある程度の量もとれ、乾物なので日持ちもよく、価格も安価で、実用性を加味すると全食材の中でも〈食物繊維〉ランキングのトップと言っても過言ではありません。
〈食物繊維〉以外でのポイントは“よく噛める”こと。
サクサクふわふわ溶ろけるような食感のお菓子をよくみかけますが、必要以上にカロリーを摂りすぎてしまう傾向が。
大麦をいれることでしっかり咀嚼するので、素材の味をしっかりと感じ、少量でも満腹感を得ることができるのでオススメです。
今回はチーズやゴマを加えシンプルな味付けにしましたが、ドライフルーツやはちみつなどで甘めにふるのも美味しくいただけます。是非、試してみてください。
わたしがつくる、わたしのための、おやつ
「間食≠おかし。体に必要な栄養素をとり、余分なものはカット」
不足しがちなたんぱく質や食物繊維を補うもの、エネルギー源になる糖質を使ったすぐに食べられるものなど、その時の自分に必要なものを作ることができ、一方、糖分や塩分、添加物を減らすことができます。
自分で作ってみると今まで食べていたものの砂糖や油の多さにビックリするかもしれません。カロリーダウン、味覚のリセットにも繋がります。
また手作りすることで、自分に何が必要で必要ないかをより具体的に考えるようになる、この行程がとても大切です。じぶんの体は自分が食べたものでできている。自分をいたわり、パフォーマンスをあげるひとくちひとくちを大切にしていきたいですね。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、３年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』（9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳）、『やせる冷蔵庫』（台湾にて翻訳）ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト： ayamurayama.jp インスタグラム：@aya_murayama_
