ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回はスーパーフードのキヌアを使った、簡単でヘルシーなおやつのご紹介。
キヌアと納豆のカレーせんべい
<材料>
- 炊いたお米(麦入り) 100g
- キヌア 大さじ3
- ひきわり納豆 1パック
- カレー粉 小さじ2
- 青のり 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 【つなぎ用】
- 片栗粉 大さじ1/2
- 水 大さじ1(片栗粉を溶く用)
- 卵 1/2個
作り方
- 鍋に水(分量外)とキヌアを入れ、弱火で約20分茹でる。
- ボウルに水気を切った1と、その他全ての材料を入れてよく混ぜる。
- トースター(200度)で約5分、やや焦げ目がつくまで焼く。
recipeのポイント
栄養価を簡単にアップするため、今回はおせんべいに白米だけではなく、スーパーフードのキヌアをしっかりと加えました。
キヌアやチアシードなどのスーパーフードは、張り切って買ったはいいものの、使い道に困り余ってしまっている方もいるのではないでしょうか。
そんな時はおやつにじゃんじゃん使いましょう。
NASAも評価をするスーパーフードのキヌアの栄養素は、エネルギー源になる「糖質」を筆頭に、体を作る「たんぱく質」、不足しがちで重要な「食物繊維」、アスリート女子には特に必要な「鉄分」「カリウム」「マグネシウム」などが含まれます。
白米と比較し、糖質量はほぼ変わらないですが、「たんぱく質」食物繊維」「鉄分」「カリウム」「マグネシウム」などはとても多く含まれます。
さらに基礎代謝を上げる筋肉の材料「たんぱく質」源として、ひきわり納豆をプラス。
普通の納豆でも構いませんが、ひきわり納豆が調理しやすく食べやすいのでオススメです。
お米やキヌアの使用で糖質量は十分なので、調味料は極めてシンプルにカレー粉と醤油のみ。
スパイシーなカレー粉は、余計なカロリーを加えずに、満足度を上げることができます。
「ビタミン」のフォローには青のりをプラス。こちらもカロリーを加えずに栄養素をプラスできる優れもの。混ぜて焼くだけでとっても美味しいお菓子の出来上がり!
ぜひ作ってみてください。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_