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ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は、これからの季節にもうれしい、エネルギーゼリーを手作り!

エネルギーゼリー(オレンジと豆乳&すりおろしリンゴときな粉)

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<材料>
  • 【材料/オレンジと豆乳のエネルギーゼリー】
  • 100%オレンジジュース 150cc
  • 豆乳 100cc
  • お湯 50cc
  • 粉寒天 2g
  • はちみつ 小さじ2
  • 塩 ひとつまみ
  • ★クコの実 適量
  • 【材料/すりおろしリンゴときな粉のエネルギーゼリー】
  • 100%リンゴジュース 250cc
  • お湯 50cc
  • すりおろしリンゴ 1/2〜1/3個
  • きな粉 大さじ1
  • 粉寒天 2g
  • はちみつ 小さじ2
  • 塩 ひとつまみ
  • ★かぼちゃの種 適量
作り方
  1. お湯で寒天を溶かす。
  2. 鍋に★以外の材料すべてを入れ、中火で沸騰しない程度に1〜2分混ぜる。
  3. 型に流し込み、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。

【recipeのポイント】
市販のエネルギーゼリーの代わりとして、エネルギー源の〈糖質〉は100%ジュースとはちみつから、はちみつは〈糖質〉の代謝を助ける〈ビタミンB群〉はじめ、〈ビタミンC〉やケイレン防止の〈カリウム〉等をしっかり含みます。またはちみつの糖分は、エネルギーとして代謝がはやく胃腸への負担が軽いブドウ糖と果糖できているので補給食としても最適。

筋肉の材料であり、最も大切な栄養素〈たんぱく質〉は豆乳やきな粉から。たんぱく質の代案としては、プロテインパウダーやヨーグルトなど。 寒天は不足しがちな〈食物繊維〉が手軽にとれます。また、今回はすりおろしたリンゴを加えましたが、旬のフルーツをいれるもおすすめ!

トレーニング量や季節によって糖質やたんぱく質、塩分量をカスタマイズして。運動をしない時や食物繊維をとる目的の場合は、レモン+水やウーロン茶に寒天と少量のはちみつでさっぱり食べてもGOOD。

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流し込む型は、家で食べるときはお好きな器に、持ち歩く際はフリージングブロック(製氷機)や巾着型(サランラップで包み輪ゴムでとめる)が便利。是非、試してみて。

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※注意:はちみつは、1歳未満の乳幼児には与えないようにしてください。

わたしがつくる、わたしのための、おやつ

「間食≠おかし。体に必要な栄養素をとり、余分なものはカット」

不足しがちなたんぱく質や食物繊維を補うもの、エネルギー源になる糖質を使ったすぐに食べられるものなど、その時の自分に必要なものを作ることができ、一方、糖分や塩分、添加物を減らすことができます。
自分で作ってみると今まで食べていたものの砂糖や油の多さにビックリするかもしれません。カロリーダウン、味覚のリセットにも繋がります。
また手作りすることで、自分に何が必要で必要ないかをより具体的に考えるようになる、この行程がとても大切です。じぶんの体は自分が食べたものでできている。自分をいたわり、パフォーマンスをあげるひとくちひとくちを大切にしていきたいですね。

Text & Photo : Aya Murayama

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村山彩
ロバスト株式会社 代表、食欲コンサルタント、アスリートフードマイスター、トライアスリート

  体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_