ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は栄養価の高い人参とパセリを使ったおやつをご紹介。アレンジもお楽しみください。
人参とパセリの塩麹ソフトスティック
<材料>
- 全粒粉 80〜100g(お好みで)
- 人参 70g
- パセリ(葉の部分) 10g
- 豆乳 30〜50cc(お好みで)
- 塩麹 大さじ1
- 菜種油(エキストラバージンオリーブオイルでも) 大さじ1
作り方
- 人参は皮をむきすりおろし、パセリはみじん切りにする。
- ボウルに1とその他の材料を入れよく混ぜ、ラップをし、1時間ほど冷蔵庫でねかせる。
- クッキングシートの上で厚さ0.5cmほどにのばし、細めに切る。
- 170度のオーブンで8分、裏返してさらに8分ほど加熱し、全体に火が通っているか確認できたら完成。
recipeのポイント
エネルギー源の「糖質」は全粒粉から。小麦の一種で薄力粉と比べると「食物繊維」や「鉄」などのミネラル「ビタミンB1」などのビタミンを多く含み、簡単に栄養価アップができます。体を作る最も大切な栄養素「たんぱく質」は豆乳から。
メイン食材の人参は、脂溶性ビタミン「カロテン(ビタミンA)」をたっぷり含むのでオイルと一緒に摂るのがポイントです。
野菜の王様とも言われるパセリは「ビタミン・ミネラル」の含有量がずば抜けて高いいちおし食材。たっぷり入れましょう。
調味料は発酵食品で「ビタミンB群」などの栄養をしっかり含む塩麹、油は比較的熱に強い菜種油を使用しました。
甘い味が好きな方は塩麹を入れず、仕上がりに黒蜜やメープルシロップをたらして食べるのもおすすめです。 粉チーズを入れても美味しいですよ。
見た目は地味ですが、栄養価の高いおやつ! アレンジを楽しみながら作ってみてください。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_