ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は豆腐を入れたヘルシーなおだんごをご紹介。
米粉と豆腐のヘルシーだんご
<材料>12〜13個分
- 上新粉(米粉) 100g
- 綿豆腐 100g(1/2丁)
- 【みたらし餡】
- 醤油 大さじ2
- はちみつ 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 水 100cc
- ブルーベリージャム 適量
作り方
- ボウルに上新粉と木綿豆腐を加えて練り、お好みの大きさにまとめる。
- 沸騰したお湯に1を加え、浮かんでくるまで茹でる。
- みたらし餡の材料をよく混ぜた後、小さめの鍋に入れ中火でとろみがつくまで加熱する。
- ザルにあげた2にみたらし餡やジャムをかけ完成。
※だんごに焼き色をつけたい場合は、フライパンで焼く。
レシピのポイント
今回は、おやつやトレーニング前後によく食べる「アスリートだんご」をご紹介しました。
エネルギー源の【糖質】は上新粉(米粉)から。
最も大切な栄養素【たんぱく質】は豆腐をいれることで摂取できます。
豆腐は【たんぱく質】の含有量が絹に比べて多い木綿豆腐を選びました。
だんごは、水も入れずに粉と豆腐だけであっという間にできてしまいます。
あとは茹でるだけでとっても簡単。
小さいサイズのおやつなのでオフィスでの間食にも最適です。
フレーバーは、【糖質】の代謝を助ける【ビタミンB1】を含むはちみつを使用したみたらし餡と、家にあったブルーベリージャムを使用しましたが、醤油+海苔で海藻の栄養素【ミネラル】を足したり、【たんぱく質】強化でずんだ餡にしたり、【糖質】や【ビタミン】の強化にかぼちゃを混ぜてみるのもいいですね!
アレンジも自由自在。是非、試してみてください。
※注意:はちみつは、1歳未満の乳幼児には与えないようにしてください。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_