ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ（間食）は足りない栄養素をカバーし、おなかがペコペコの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができる。今回は栗を使ったアスリートおやつをご紹介。
キヌアときな粉入り栗きんとん
<材料>6個分
- 栗 15個（１粒18グラム程度のもの）
- キヌア（乾物） 大さじ1
- きな粉 大さじ1
- メープルシロップ 大さじ2
作り方
01. キヌアは茹でて水気を切る。栗は湯に約30分つけた後に皮を剥くと、剥きやすい。
02. 01の栗を柔らかくなるまで茹でる。
03. 水気を切った02をボウルに入れてマッシャーで潰す。01のキヌアときな粉、メープルシロップを加えてよく混ぜる。
04. ラップに大さじ2程度の03をのせる。包んでねじる。
※栗は20〜25分茹でた後、皮を剥いても構いません。今回は、より剥きやすい上記をご紹介しています。
レシピのポイント
今回のメイン食材は、旬の栗。
そのまま食べてももちろんおいしいのですが、栄養価をよりアップさせたレシピを作りました。
栗の代表的な栄養価は体のガソリンの役目を果たす、エネルギー源の糖質。
その他には、最も大切で筋肉の材料にもなるタンパク質や、三大栄養素の代謝をサポートするビタミンB群、ビタミンCやカリウム、食物繊維なども含まれています。
少量でも非常に効率の良い、まさにアスリートフード!!
栄養価を簡単にアップするため、スーパーフードのキヌアも加えました。
キヌアやチアシードなどのスーパーフードは、張り切って買ったはいいものの、使い道に困り余ってしまっている方もいるのではないでしょうか。
そんなときは、おやつにどんどん使うのがおすすめです。
NASAも評価をするスーパーフードのキヌア。その栄養素は、エネルギー源になる糖質を筆頭に、体を作るタンパク質、重要だけど不足しがちな食物繊維、アスリート女子には特に必要な鉄分、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。
白米と比較すると糖質量はほぼ変わらないですが、タンパク質や食物繊維、鉄分にカリウム、マグネシウムなどが豊富です。
最も大切で筋肉の材料にもなるタンパク質は、タンパク質を多く含むきな粉を加えてさらにフォロー。
栄養のバランスも良く、素晴らしい旬の味わいです。
栗の調理には少し手間がかかりますが、旬のものを料理する贅沢を楽しんでみてください。「おいしい以外」のいろいろなものが見えてくるはず。お試しあれ！
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、３年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』（9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳）、『やせる冷蔵庫』（台湾にて翻訳）ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト： ayamurayama.jp インスタグラム：@aya_murayama_
