ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、おなかがペコペコの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができる。今回は旬のサツマイモを使った焼き菓子をご紹介。
サツマイモとプルーンのベイクドスナック
<材料>
- サツマイモ 1本(200グラム)
- 絹豆腐 60グラム
- 卵 1個
- 米粉 大さじ1と1/2
- プルーンピューレ(砂糖不使用) 大さじ1
- ギー 大さじ1
- 黒ごま 大さじ1
作り方
01. サツマイイモは串が通る程度まで蒸らす。蒸し上がったら皮をむき、潰す。
02. ボウルに粗熱のとれた1と残り全ての材料を加えよく混ぜる。
03. 熱したフライパンにひと口サイズした2をのせ、焼き色がつくまで両面焼く。
※フライパンにクッキングシートやアルミホイルを敷いて焼くと、オイルなしでもうまく焼けます。
※火の通りが気になる場合は、最後ふたをして蒸してください。
レシピのポイント
体のガソリンの役目を果たすエネルギー源の糖質は、サツマイモから。
「糖質は太る!?」と気にする方もいらっしゃるかと思います。ですが、サツマイモはヘルシーな食生活には欠かせない食物繊維やビタミンやミネラルもしっかり含んでいて、これらは不足しがち。サツマイモは食べ過ぎなければ(笑)、私たちの味方です。
さらにサツマイモは、加熱してもビタミンCが失われづらい食材。
抗酸化作用の高いビタミンEなども含有しているので、運動する女性にもぴったりですね!
最も大切で、筋肉の材料にもなるタンパク質は、豆腐や卵から取り入れています。
今回のレシピのポイントは、砂糖不使用のプルーンピューレ。
ほのかな甘みを持ち、3大栄養素であり代謝に関わるビタミンB群や、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、抗酸化作用成分などを摂取することができます。
また抗酸化作用で有名なのが、黒ごま。この黒ごまも、食材にチョイス。
ちなみに、ごまはすることで消化吸収がよくなります。
バターの代わりには注目のオイル、ギーをプラス。
バターのアレルギーを持っていない方は、バターを使っても。
ココナッツオイルでもおいしくできますよ。
タンパク質や糖質、ビタミンにミネラルもしっかり入った、理想的なアスリートおやつ。
ぜひ、作ってみてくださいね!
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_