ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、おなかがペコペコの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができる。今回は、旬の冬瓜を使ったレシピをご紹介。
旬の冬瓜とレモンの黒糖煮
<材料>
- 冬瓜 1/4個(400グラム)
- 黒糖80グラム
- レモン1/2個
- 水200ミリリットル
- きな粉 適量
- ミント 適量
作り方
01.冬瓜は皮を剥き、種を取る。レモンも皮を剥いて細かく切り、実をしぼる。
02.鍋に01の冬瓜とレモンの皮、黒糖、水を加え、中火で10〜12分ほど煮る。
03. 02を容器に移して粗熱をとった後、しぼったレモンとミントを加え、冷蔵庫で冷やして完成。
食べる際にきな粉をかける。
※レモン皮のカットの目安は写真をご確認ください
レシピのポイント
今回のメイン食材は旬の冬瓜。
冬の瓜と書くので、冬の野菜!? と思いきや旬は夏。
淡白な味わいなので使い勝手がよく、今回のようにデザートでもおいしくいただけます。
栄養素はナトリウムの排出を促し、痙攣の防止に役立つ「カリウム」や抗酸化作用もある「ビタミンC」、不足しがちで重要な「食物繊維」など、運動する女性にはうれしい栄養素を含みます。ただし「ビタミンC」などは水溶性なので、煮込んだシロップまで一緒にいただくことをおすすめします。
ガソリンの役目を果たしエネルギー源になる「糖質」はトライアスロンの島、宮古島の黒糖を使用しました。「カルシウム」や「鉄」「カリウム」も含まれ、風味やコクも白砂糖とはひと味違った魅力があるので気に入っています。
さらに最も大切な栄養素で、筋肉の材料でもある「タンパク質」源として、きな粉をプラス。
必要量をかけてくださいね。
きな粉は、「タンパク質」源として手軽に取り入れられる、おすすめアイテムです。
レモンはご存じ「ビタミンC」の恵みはもちろんのこと、程よい酸味が黒糖の甘さと合間ってバランスの良い味わいに。
※レモンは農薬や防カビ剤にご注意ください
甘味料の種類を変えたりしながら、ぜひアレンジも楽しんでみてください。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_