ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ（間食）は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は、キヌア同様、栄養価の高いアマランサスを使ったレシピをご紹介。
アマランサスと豆腐の梅酢ディップ
<材料>
- アマランサス（乾物） 20g
- 豆腐（木綿） 60g
- 味噌 小さじ1と1/2
- 梅酢 小さじ1と1/2
- クルミ ひとつかみ
作り方
- アマランサスはザルに入れて洗い、4〜5倍の水で約10〜15分茹で、水気をきる。
※アマランサスは粒が小さいので茶漉しを使用すると便利です。 - ボウルに1と手で潰した豆腐、味噌、梅酢、細かく砕いたくるみ、全ての材料を加え混ぜる。
- 2をパンやクラッカーにのせて完成。
recipeのポイント
今回は極小粒ながらキヌア同様スーパーフードと呼ばれ、栄養価の高い雑穀「アマランサス」をメイン食材として使用しました。
アスリートの食指導をする際「鉄分」はとても重要な栄養素。
どのような食材から摂るかについては悩みどころです。
含有量が最も多い食材としてレバーが浮かびますが、苦手な人も多いうえ、毎日食べるのも中々難しい食材ですね。
そのような中で雑穀類は、手軽かつ習慣的に取り入れやすいのでおすすめです。
特に「アマランサス」は雑穀の中でも「鉄分」の含有量が多く、「カルシウム」や「マグネシウム」などのミネラル類も多く含まれます。
プチプチした食感がタラコやキャビアのよう！？
スーパーフードというからにはもちろん他の栄養素も素晴らしい。
筋肉や髪や爪など、体を作る一番大切な栄養素「たんぱく質」の量も質も他の穀物と比べ優秀です。中でも小麦や米、トウモロコシに不足している「アミノ酸・リシン」を充足しており、「アミノ酸スコア」は高得点。
一方「グルテン」は含まれないので、グルテンアレルギーの方にもおすすめです。
ちなみに今回はディップにしましたが、ご飯と一緒に炊いたりサラダに加えて使ったりしています。
その他の食材は、エネルギー源の「糖質」はアマランサスからも得られますが、パンでフォロー。
また豆腐や味噌を加えることで「たんぱく質」の強化をはかり、砕いたクルミは、酸化作用の「ビタミンE」の摂取と食感が良くなるので加えました。
どれも運動する女性にはぴったりの食材群です。
最後に、今回の味の決め手はさっぱりとした味が特徴の梅酢を使用しました。
ジメジメ蒸し暑いこの時期にぴったりの味。
（塩分が気になる方は、味噌や梅酢の量を調整してください）
とても簡単にできるので是非作ってみてください。
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、３年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』（9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳）、『やせる冷蔵庫』（台湾にて翻訳）ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト： ayamurayama.jp インスタグラム：@aya_murayama_
