ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ（間食）は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回はポルトガル発のおやつをご紹介。
ポルトガル発！オイルサーディンと夏野菜のカナッペ
<材料>
- オイルサーディン（イワシの缶詰） 60g大2匹
- グリーンピース50g ※水切りした状態
- クラッカー 7〜10枚
- ミニトマト 5個
- ズッキーニ（大） 1/8本
- パプリカパウダー 適量
作り方
01.トマトとズッキーニは小さく切り、グリーンピースを軽く潰す（カットサイズは写真を参照）
02.ボウルにクラッカー以外の材料を入れ混ぜる
03.②をクラッカーに乗せ完成
recipeのポイント
今回は滞在先のポルトガルからレシピを更新。
ポルトガルのおやつといえば、カステラの原型となった、中が半熟の「パォン・デ・ロー」や、日本でエッグタルトとしておなじみの「パステル・デ・ナタ」が有名。
甘いお菓子もいいですが、今回は体を動かす女性向けによりヘルシーなレシピを考案しました。
メイン食材は、ポルトガルといえば魚！
安価でどこでも入手できるオイルサーディンを使いました。
様々なメーカーや味付けがありますがどれも1缶1〜2ユーロくらいで購入できます。
オイルサーディンが見当たらない場合は、ツナ缶などで代用してみてください。
栄養価は、言わずと知れた筋肉や髪や爪など、体を作る一番大切な栄養素「たんぱく質」源。
グリーンピースを加えることで、動物性だけではなく植物性の「たんぱく質」もプラスしました。グリーンピースが苦手な方は、ひよこ豆の水煮を使っても美味しいですよ。
ガソリンの役目を果たすエネルギー源「糖質」は、クラッカーから。
クラッカーに塩気がある場合は調味料なしで十分美味しくいただけます。
塩気がない場合は、少し塩をふったり、オリーブのみじん切りを加えると美味しくいただけます。
「ビタミン・ミネラル」は旬の野菜、トマトとズッキーニから。
どちらも加熱なしで使えるオススメ野菜です。
仕上げには、パプリカパウダーを使用しました。
パプリカパウダーとはその名の通り、唐辛子を粉末にしたスパイス。
パプリカは「ビタミンC」などの栄養素を含みますが、何よりこれを使う理由は、もとの料理の味を損なわず味がピリッとしまり、仕上げに色味を足せること。お気に入りのスパイスです。
最低限の調理器具で、火も使わない、お手軽で栄養ばっちりの間食。
試食後の感想も大好評の一品でした。
ぜひ作ってみてください！
Text & Photo : Aya Murayama
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、３年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』（9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳）、『やせる冷蔵庫』（台湾にて翻訳）ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト： ayamurayama.jp インスタグラム：@aya_murayama_
