ヘルシーな食のヒントを発信する、Fit Foodies、村山 彩さんによる連載。ヘルシーな食材のおやつ(間食)は足りない栄養素をカバーし、お腹がぺこぺこの状態を作らないことで、ドカ食いや血糖値の急上昇も防ぐことができます。今回は旬の野菜を使ったヘルシーなジャムをご紹介。
- 出来上がり量:
- 2 カップ
- 合計時間:
- 20 分
材料
ズッキーニのつぶつぶジャム
ズッキーニ 1 本(150g)
チアシード 大さじ1と1/2
はちみつ 大さじ2
水 少々(30ccくらい)
トマトのつぶつぶジャム
トマト 1個(150g)
チアシード 大さじ1と1/2
はちみつ 大さじ2
作り方
- Step 1トマトはへたをとり、ズッキーニはへたをとり皮をむく
- Step 2ミキサーに1を入れ撹拌する
- Step 3瓶などの容器に2とはちみつとチアシードを入れ、冷凍庫で一晩冷やして完成
クラッカーやヨーグルトにジャムを乗せるだけで簡単おやつの出来上がり。
ジャムを作ったことがある人はお気づきかと思いますが、果実をたっぷり入れることで、まずは果実の「糖質」をたっぷりとり、さらに驚くほどの砂糖「糖質」を加え、煮詰めることが多いジャム。 食べ過ぎには気をつけたいところ。
そんな今回は、白砂糖よりも「ビタミン・ミネラル」などの栄養価が高く、甘味度が強く使用量(カロリー)を抑えられるはちみつを使用しました。
果物の代わりには、ズッキーニやトマトなど旬の野菜を使用して「ビタミン・ミネラル」をプラス。
ジャムのような粘り気を出すためにはチアシードを加えました。
スーパーフードとして有名なチアシードは、栄養の宝庫と言われ「たんぱく質」や「ミネラル」「食物繊維」が豊富です。
また、暑い夏にコトコトジャムを煮詰めるのもの中々大変な作業ですよね。
チアシードを選ぶことで、火を使わず簡単にジャムができる点もオススメです。
火を使わないことで失わずにすむ栄養素もあり嬉しいことだらけ。
人参やゴーヤなどお好きな野菜などで作ってみてもいいですね。
簡単ですのでぜひ試してみてください!
Photo & Text : Aya Murayama
村山彩ロバスト株式会社 代表、食欲コンサルタント、アスリートフードマイスター、トライアスリート
体を壊したことをきっかけに健康管理に目覚め、野菜ソムリエとアスリートフードマイスターの資格を取得し、知人に誘われたトライアスロンも始める。体の基となる食に向き合いながらトレーニングをし、3年目にトライアスロンの大会で優勝を果たす。「食と運動」でゼロから心身を立て直した知識と経験を活かし、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントなどで活躍。著書『あなたは半年前に食べたものでできている』(9万部を突破。韓国・中国・台湾・ベトナム・ドイツにて翻訳)、『やせる冷蔵庫』(台湾にて翻訳)ほか。新刊『まずはこの17食材を。「いつもの食事」で健康になれる』が発売中。2012 館山トライアスロン総合優勝。2012 IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014 IRONMAN70.3台湾 年代別優勝。出産後、健康を心の面からもサポートしたいと大学で心理学を勉強中。 ウェブサイト: ayamurayama.jp インスタグラム:@aya_murayama_