ストレスを即効で減らす15の方法
慢性的なストレスは体によくない。精神的に疲れるし、顔がブツブツしてくるし、髪が抜けることもある。でも、ストレス知....
慢性的なストレスは体によくない。精神的に疲れるし、顔がブツブツしてくるし、髪が抜けることもある。
でも、ストレス知らずの人なんていないよね? アメリカ版ウィメンズヘルスが、今日からできるストレスの解消法を教えてくれた。
米国精神医学会の女性学会長、モーリーン・セイヤーズ・ヴァン=ニール医学博士によると、「女性は男性よりも日常生活によるストレスを感じやすい」
どうしてだろう? 「自分の子供や親族など、女性は誰かしらの面倒を見続けなければならない。その上、家事に対する責任も付いて回る」。確かに、朝起きて、身支度をして(恐らく他の人の分も)、仕事へ行き、帰宅したら料理して、洗い物をするという生活を来る日も来る日も続けていれば、あっという間にストレスが溜まってもおかしくない。
だからこそ、セラピーなどの長期的な解決策に加えて、早い段階でストレスに対処する(今すぐに何かする)ことが非常に大切。ストレスの根本的な原因を排除するのが一番いいのは確かだけれど、即効でストレスを解消するために今日からできることもある。以下のトリックで、今すぐ心の平静を取り戻そう。
1.「4-7-8」呼吸エクササイズを行う
ヴァン=ニール博士によると、深呼吸をすれば、今この瞬間のストレスに素早く対処できるはず。深呼吸が、「心身の化学反応を変える」ことさえあるんだそう。
呼吸テクニックは星の数ほどあるけれど、ヴァン=ニール博士のお気に入りは「4-7-8」メソッド。「肺の空気を出し切ったら、4秒かけて息を吸う。効果を高めるには、『1、2…』ではなく『1千と1、1千と2…』と数えるのがベスト」。息を吸ったら、じっとしたまま7秒間息を止め、8秒かけてゆっくりと息を吐く。このエクササイズを4回繰り返してみよう。
2.フワフワしたものに顔をうずめる
あるいは心の中で祈ってもいいし、ウォーキングやランニングに出てもいい。ヴァン=ニール博士いわく、とにかく自分がリラックスできることをするのがポイント。人はみな違うので、あなたにとってのリラクゼーションが、他の人にとってもリラクゼーションであるとは限らないことを覚えておこう。
「それがワークアウトの人もいれば、瞑想の人もいる」と言うヴァン=ニール博士によれば、好きな本を読むのもオプションのひとつ。自分にとって効果的なリラックス方法を見つけ、とりわけストレスフルな日に備えておこう。
3.有休を今使う
会社から与えられた有給休暇があるのなら、ストレスが溜まる前に使うべき。エキゾチックな旅に出るのも、家でまったりするのもいい。ヴァン=ニール博士の話では、ルーティンから抜け出すことでエネルギーが補給できるし、日常のストレス要因がささいなものに思えるそう。
Text:Kasandra Brabaw Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images
4.時々ちょっと楽をする
ヴァン=ニール博士が言うように、女性は自分への期待値が非現実的なほど高く、何事も完璧にこなそうとする。どんなにシンプルなタスクでも、一息ついて楽をする日があってもいい。
自分で野菜を切る代わりに、すでに切ってある野菜を買ったり、いつものようにブローしてからストレートアイロンを使うのではなく、ポニーテールで済ませたりすれば、冗談抜きで時間の節約になる。ちょっと楽をするたびに、「いつもパーフェクトである必要はない」ことを思い出して。
5.ニュースの代わりにコメディを観る
時事を追うのはいいことだけれど、ニュースを観るのがストレスフルに感じるときは観なければいい(米国疾病対策センターも実際にそうアドバイスしている)。その時間で、人にはあまり言えないけれど大好きな番組を楽しもう。
6.最低でも1日20分はエクササイズする
エクササイズは素晴らしいストレス緩和剤。米国心臓協会によれば、エクササイズをすることで血圧が下がり、睡眠の質が改善し、活力が増進することもある。
でも、毎日ハードなトレーニングに励む必要はない。米国心理学会によると、ウォーキング、ランニング、水泳、ダンスを20分行うだけでも、ストレス緩和効果が何時間も持続する」。ジムで30分ほど汗を流したり、新しいフィットネスクラスにトライしたりしてストレスを発散しよう。ボクシングなんかは特にスッキリするんじゃないかな?
7.我慢せずに思い切り笑う
最後に本気で笑ったのはいつ? 笑っている間は、ストレスが軽くなるでしょう?
米国心理学会によると、これは「笑ったり笑顔になったりすることで、ストレスによる顔面の緊張が和らぐ」から。神経が特に張り詰めているときは、友達をお笑いライブに誘ってみよう。(笑える映画鑑賞や、飲みながらのおしゃべりでもいい)
8.編み物を学ぶ
あなたの興味をそそるものなら、縫い物でも絵画でもいい。自分の手で何かを作るプロセス、特にカギ針編みやクロスステッチなどの反復作業からはセラピー効果が得られる。
芸術療法の専門誌『Art Therapy』に掲載された2016年の研究では、45分間のアート制作によって、39名の被験者の唾液に含まれるコルチゾール(ストレスホルモン)の数値が著しく低下した。慣れるまではイライラするかもしれないけれど、それが陶器であれ、キャンドルであれ、ジュエリーであれ、手作業によるものづくりは長期的なストレス緩和に役立つ。
9.音楽を聴く
音楽で感情に対処する人は多い。悲しいときも、怒っているときも、元気が欲しいときにも人々が音楽を聴くことを考えれば、これも立派なリラクゼーション。
ストレスの緩和には、特定の種類の音楽(心安らぐスローテンポな曲など)が効果的だという声もあるけれど、精神神経内分泌学の専門誌『Psychoneuroendocrinology』に掲載された2015年の論文によると、一番大切なのは、「リラックスする」という明確な目的を持って音楽を聴くこと。確かに、くつろぐためにラジオをつけたときは、注意深く聴いて、本気でストレスを解消 “しようとする” もの。
10.ヨガをする
米国心理学会によれば、エクササイズ、ストレッチ、瞑想、深呼吸が組み合わさっているため、ヨガには大きなストレス緩和作用がある。義務感やマイナス思考を手放すために、1週間に1~2回はヨガの時間をつくるようにしよう。
11.マイナス思考をやめる
口で言うのが簡単なのは分かっているけれど、米国心臓協会によると、マイナス思考をやめることで本当にストレスが減る。「私には無理」と嘆く代わりに、「自分にできる限りのことをしよう」と前向きな独りごとを言う癖をつけて。
12.1日に15分は自分の時間をつくる
同僚、友達、パートナー、子供に四六時中コミットするのはストレスになる。米国心臓協会のアドバイスに従って、毎日15~20分は自分のための時間をつくり、好きなことをするといい。車の中で深呼吸したり、帰宅前に音楽を聴いたり、毎朝ベランダでコーヒーを飲んだりと、リラックスできることなら何でもOK。
13.人助けをする
困窮者への炊き出し、青少年センター、動物保護施設などで地域社会のためになることをするのは、ストレス緩和に間違いなく役立つ。英国民医療サービスは、「自分よりも苦しい状況にある人を助けると、自分の問題がささいなことに思えてくる。与えれば与えるほど、強く幸せな気持ちになれる」と報告している。
14.帰りたいなら早く帰る
家族の集まりや友達とのパーティーといった社交的な場が楽しめる人もいるけれど、それほど楽しめない人もいる。
あなたが後者に属するのなら、その居心地の悪い状況から抜け出せば、手っ取り早くストレスが緩和できる(早く帰った自分を後になって責める必要はない)。ヴァン=ニール博士が言うように、こじんまりとした親密な付き合いを好んだっていいわけだし、パーティーで一晩中自分を苦しめたところで何の役にも立たない。
15.泡風呂じゃないお風呂に入る
セルフケアのインフルエンサーは「バブルバスにリラックス効果がある」と言うけれど、水を張ったタンクに浮かぶだけでもストレスは緩和する。
フロテーション・REST(環境刺激制限技法)とは、エプソムソルトでいっぱいの水を張ったタンクの中で仰向けに浮かぶというハイドロセラピー。科学専門誌『PLos One』に掲載された2018年の論文によると、エプソムソルトを入れた水のタンクに1時間浮かんだことで、不安神経症とストレス障害を抱える被験者の不安が軽減したそう。
本格的なフローティングタンクのあるスパを探すもよし、自宅の浴槽にエプソムソルトを入れ、自家製のフローティングタンクでリラックスするもよし。