美尻を目指すならまずは基本を知って効果を上げよう。
気づいていないかもしれないけれど、実はお尻って結構すごいもの。身体をまっすぐに保ってくれるのはもちろん、筋力トレーニングなどのワークアウトでは体重を支えてくれて、さらにジーンズをかっこよくはきこなすためにも必要。だからこの身体の後ろの筋肉を有効活用するためにはどうすればいいのか知っておくのは大切なこと。意外と知られていないお尻についてチェックしよう。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
お尻は複数の筋肉できている
お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉からなっている。その中でも大殿筋が一番の主役。お尻を形作ってくれて太ももを横に動かしたり、脚を回したり、腰を前に倒したりするときに使う筋肉。中殿筋と小殿筋は大殿筋が脚を横に動かすのを助けてくれる筋肉。また、中殿筋と小殿筋は脚が真っすぐ伸びた時に太ももを外側に回転させたり、腰を曲げた時に脚を内側に回転させたりしてくれる。つまりこの3つの筋肉がチームのように一つとなって動かしてくれている。
お尻の筋肉を常に使っている
身体の中で一番働き者の筋肉はお尻の筋肉、と話すのはジョーダン・メッツェル。「The Exercise Cure」の著者で運動生理学者でもあるメッツェル氏は、お尻の筋肉をいつも使っていると話す。立つときには身体を支えて、床から体重を上げるのを助けてくれて、全体的にバランスを取る役目を果たしている、と説明する。だからランニングもゴルフもただのウォーキングも、どんな動きもお尻を鍛えるとよいインパクトがあるそう。
お尻の筋肉は大きい
お尻の筋肉は身体の中でも最も大きい筋肉。つまり、この筋肉を鍛えれば燃やせるカロリーも大きいということ。
お尻が弱いとケガにつながる
お尻を鍛えないと、他の筋肉がその影響を受けてしまう、とメッツェル氏。なにかの動きを支えるためにお尻の筋肉が十分強くないと、ハムストリングスに余計な負荷がかかることになる。それがハムストリングスを傷めたり、ハムストリングスにつながるふくらはぎやひざの筋肉や関節、腱を傷めてしまうことも。メッツェル氏によると、診察に来る患者の多くはお尻の筋肉が弱いことがケガの原因だそう。
定期的に鍛えるべき
メッツェル氏はお尻は週に2回か3回は鍛えるべきだと話す。「大きな筋肉群なので、そのくらいやっても大丈夫」と言う。いつもの筋力トレーニングにお尻上げ、バーベルやダンベルを使ったデッドリフト、などお尻を鍛える動きを取り入れて変化をつけて。
お尻は大きくすることができる
胸と違って、お尻は筋肉が多いので大きくすることができる。だから、憧れの丸みのあるお尻にすることも可能。もちろん、筋肉を大きくしようとするのなら鍛えなくてはいけない、と認定パーソナルトレーナーでストレングスコンディショニングの専門家のトニー・ジェンティルコアは話す。大きなお尻を目指すのなら、まずはお尻を狙ったエクササイズをしてみるように。たとえばお尻を使ったブリッジやスクワットをやって、少しずつウェイトを重くしてみて。ジェンティルコア氏はバーベルやダンベルを腰に乗せてブリッジをしたり、スクワットなら両手に持ってやるといいとアドバイスする。
お尻はマシンエクササイズには不向き
お尻を鍛えようとしている人がやる一番の間違いは、ウェイトマシーンに頼ること、とメッツェル氏は言う。マシンのかわりに自重を使ったファンクショナルトレーニングエクササイズをするようにして。お尻を使ったブリッジやスクワットなどがおすすめ。こういった動きはいくつも層になっているお尻の筋肉を鍛えるのにとても効果的だそう。ウェイトマシンでは1つの層しか鍛えられないとか。
お尻は横側からも鍛えられる
いつものランジだと身体の背面を鍛えてくれるけれど、お尻の機能を最大限に活かすのなら、横方向にも動かした方がよい。サイドランジやスケーターのような動きをすれば腰の外側の筋肉を鍛えることができる。そして、腰の外側が強いとひざのケガを防止してくれる。さらに横方向の動きのよいことは腰の外側だけでなくお尻の筋肉も使うので、下半身全体の動きとなる。
お尻を使うことでカロリー燃焼もアップ
エルサ・パタキーのトレーナーのフェルナンド・サートリウスは、お尻のエクササイズをする時に臀部にぎゅっと力を入れることに集中することで、筋肉を最大限に活かすことができると話す。キャメロン・ディアスのトレーナーでロック・ボトム・ボディーという美尻プログラムを考案したテディー・バスもブリッジの姿勢になり、お尻を使うということはどういうことか身体に覚えこませるとよいと話す。ポイントは、実際にぎゅっとお尻に力を入れると同時に「力を入れていることを意識すること」だという。筋力トレーニングをしている時には筋肉を使いながらその部位を意識することで、いつもよりもっと筋肉を鍛えることができるぞう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Ashley Oerman Translation：Noriko Yanagisawa Photo：Getty Images
