たぶん有酸素運動しすぎじゃないかな。
パーソナルトレーナーのホリー・パーキンズは、認定強化調整スペシャリストで『Women's Health US's 12-Week Total-Body Transformation』の著者。彼女が考える、体を鍛えるための一番のアドバイスとは？
かなり長い間パーソナルトレーナーをやってきた。数々の著名人やセレブだけでなく、一般の女性たちの体づくりも助けてきた。
日々クライアントと接する中で、ジムで筋トレを始めることを怖がる人が多いことに気付いた。有酸素運動は減量や健康維持に不可欠だけど、体を変えてはくれない。
体を変えるにあたってより効果的なのは筋トレ。代謝のベースは筋肉、以上。筋肉に働きかけて代謝を上げれば上げるほど、長期的により大きな成果を生むことができる。
1．体重計に乗るのをやめる
筋肉は脂肪より重い、という話はよく耳にするはず。密度が高い筋肉は脂肪よりも質量が大きいので、筋トレを始めると体重が増えるというクライアントが多い。これを気にしたくなければ、体重計に乗るのをやめるしかない。
筋トレを通して体は徐々に小さくなる。体重が1～2kg増えても、服のサイズは小さくなる。これは、体脂肪よりも筋肉の方が小さくてコンパクトだから。
いつもクライアントに言っているけど、ジーンズのサイズが小さくなるなら、体重計の数字なんて気にしないでしょう？
2．やりすぎない
週2～4回ジムに通い、筋トレの基礎を確立するクライアントは成功しやすい。1回につき最大35分の有酸素運動も混ぜていく。
体重を減らす必要があったとしても、有酸素は35分で十分。体重を大幅に減らすには ｢有酸素運動をたくさんすればいい｣ と思って1日60～90分もトレッドミルに乗る人がいるけど、これでは疲れ果てるだけ。
3．重いウエイトを使う
体の強化には3つのステップが必要。完璧なテクニックを駆使すること、動きのスピードをコントロールすること、そして “最後の2回ルール” に従うこと。適度に進歩を続けるには、各セットの最後の2回はちょっとずさんでなければならない。
つまり、必要な回数が完璧にこなせるようになったら、ウエイトを増やすべきだということ。下半身の動きには4.5kg、上半身の動きには1.5～2.5kgを加えるのがルール。2～3週間もすれば体が強くなり、さらにウエイトを増やことになるはず。体はこうして強化する。
4．基本に戻る
セット、サーキット、スーパーセット、交互に行うセット・・・ワークアウトの構成は無数にあるけれど、すべてをシンプル化して基礎に立ち返るのがベストな時もある。
バリエーション豊富な筋トレの手順の中で、私がクライアントに指示しているのは、特定の休憩時間を挟みながらセットをこなす漸進的筋力トレーニング。
例えば、レッグプレスを行ったら決められた時間 (1分など) の休憩を取り、もう一度レッグプレスを行って再び休憩を取る。目標とするセット数 (通常3～4セット) をこなすまで、この流れを繰り返す。
5．“うっかり” ムキムキになることを怖がらないで
筋トレで “ムキムキになる” ことを恐れるのは大きな間違い。
そんなことはまずありえない。クロスフィットの女性が1回のワークアウトで強くなったり、偶然ムキムキになったりすると思う？筋肉隆々の女性がいたら、それは彼女が意図的に、時間をかけて、計算されたワークアウトを重ねてきた結果であって、たまたまではない。だから心配しないで。
この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
Text：Jenna Autuori Translation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
