シンプルだけど効果的なのはうれしい。今日からトライしてみて！
インストラクション
これは、連続して行う動きを盛り込んだ5種類のエクササイズサーキット。
各エクササイズを12～15レップずつ、3セット行おう。 1セットごとに、2分間の休憩をとることを忘れずに。
各レップにおいて、筋肉が伸びている時と縮んでいる時に2秒ずつ数える。エクササイズを最大限に活用するには筋肉に負荷をかけ続けることが不可欠なので、レップをこなすスピードが速すぎてはいけない。
レジスタンスバンドとTRXが用意できれば理想的。
ヒザかつま先を床につけたプッシュアップ
- 床にヒザをついて手を肩幅に開き、ヒザを曲げる (ヒザを床につけずプランクの姿勢をとってもいい)。
- 体を真っ直ぐにして、体幹に力を入れる。このとき、腰を揺らさないこと。
- 体を床に下ろす。三頭筋を集中的に鍛えたいなら、ヒジが横ではなく後方に曲がっているのを確かめて。
- プッシュアップで元のポジションに戻る。
ダンベル二頭筋カール
- 足を腰幅に開き、真っ直ぐに立つ。体の正面で、それぞれの手にダンベルを握る。腕を比較的真っ直ぐに伸ばした状態で始める。絶対にひじを伸ばし切らないこと！
- 体幹に力を入れて、肩を後方へ引く。
- ゆっくりと腕を曲げ、体幹と三頭筋を固定したままダンベルを胸に近づける。腕が上がった状態で2秒数える。
- ゆっくりと腕を下ろし、この状態で2秒数える。
- これで1レップ。
レジスタンスバンド・ワイドラテラルレイズ
- 長いレジスタンスバンドを用意して、バンドの中央を両足で踏み、それぞれの手にハンドルを握る。
- 体幹に力を入れて、肩を後方へ引く。ヒザをほんの少しだけ曲げて安定感を出す。
- ゆっくりと腕を上げて横に伸ばし、頭ぐらいの高さにくるまで引っ張る。
- ペースをコントロールしながら、ゆっくりと腕を下ろす。
TRX・ロウ
- 足を腰幅に開いてTRXにつかまる。
- 前に向かって歩き、腕が真っ直ぐになるよう後ろにもたれかかる。このとき、体から力が抜けないように、お腹を引っ込め、お尻を締めて、肩を後方へ引くこと。
- 腕を胴体の横にくるまで引く。胸が前に突き出しているのが理想的。
- このポジションを2秒間キープし、ゆっくりと体を戻す。
- TRXがない場合、背の低いバーを使ってもいい。上級者なら、背の高いバーでチンアップ (逆手懸垂) を行うのもあり。
ベンチディップス
- ベンチの端に腰かける。指が前にくるように両手をお尻の横に置く。
- お尻をベンチから離して少しだけ前に出る。ヒザを曲げて両足を床に平らにつけ、手に体重をかける。
- ヒジを曲げて体を下げる。
- ヒジを伸ばして体を持ち上げ、また下げるという動作を繰り返す。体が下がった状態と上がった状態で2秒ずつ数えるのを忘れずに。
筆者のベンは、元ラグビー選手。現在は、シドニーのパディントンで大人気のヨガ・フィットネススタジオFlow Athleticの共同設立者兼パーソナルトレーナーとして活躍している。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Ben Lucas, owner and co-founder of Flow Athletic Photo: Getty Images
Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
