エクササイズに関して言えば、完全に無駄な種目は一つもない。でも、ワークアウトから最大限の効果を引き出すために、時間をもっと有効に使う方法は他にあるのでは、と思ったことはない？ 長い時間をかけてジムにいても、なかなか成果が上がらない……。ジムユーザーに最もよくある間違いの一つが、多関節を使った複数の筋肉に働きかけるコンパウンドエクササイズに重点を置いてしまうこと。また、つらいからといって一つの関節を使い、特定の筋肉群に効かせるアイソレーションエクササイズばかりやってしまったり、強度の低い種目やウエートを選んでしまうことも。オーストラリア版ウィメンズヘルスが提案するのは、いつもの種目をやめて、もっと効かせるための選択。限られた時間内での美ボディーづくりを目指してGO！
ジムで人気の5つのエクササイズと、それを別のものに置き替えてさらに効果を得る方法を紹介しよう。
レッグエクステンションをスクワットに変える
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を単独で鍛えるのに効果的なエクササイズ。脚のワークアウトに費やす時間を最大限に活用するには、これをスクワットで置き替えるのがおすすめ。スクワットは、一つ以上の筋肉群を動して身体機能を高める機能的なコンパウンドエクササイズで、脚とお尻に非常に効果的。スクワットはバリエーションが多いので飽きにくく、常に自分の限界に挑戦できる。おすすめはゴブレットスクワットと相撲スクワット。
三頭筋プッシュダウンを三頭筋プッシュアップに変える
三頭筋プッシュダウンは効果的。だけど上腕三頭筋を鍛える過程で、他の筋肉群も刺激できる、よりいい方法がある。三頭筋プッシュダウンをクローズグリップ（床に手をつける幅を狭くしたフォーム）三頭筋プッシュアップに変えてみて。体幹を安定させて自重を支えるために、より多くの筋肉が使われるはず。
エリプティカルをスレッドプッシュに変える
刺激の低い有酸素運動をジムでしっかり行いたければ、クロストレーナーマシンのエリプティカルは確かに便利。でも、手持ちの時間をもっと有効に使える。ジムにトレーニング用のそり、パワースレッドがあればウエートトレーニング用のプレートを積み上げて、押して歩こう。これがスレッドプッシュ。
バイセップカールをチンアップに変える※補助付きチンアップでも可
バイセップカールは、その名の通りバイセップス（上腕二頭筋）を鍛えるのに最適だけれど、やっぱりこれも単一の筋肉群だけを狙うアイソレーションエクササイズだ。二頭筋を鍛えたいだけならいいけれど、たくましい腕と一緒にかっこいい背中も手に入れたいならチンアップがおすすめ。上半身の筋力が、まだそこまで強くなくても大丈夫。マシンかレジスタンスバンドを使って補助付きのチンアップができる。手の平を必ず自分に向け、バーを逆手に持ち、二頭筋を最大限に刺激しよう。
サイドクランチをサイドプランクに変える
サイドクランチは、おなか周りの脂肪だけを狙うのにはいい種目だけど、腹斜筋とお尻の深層筋の機能性と安定性を本気で高めるには、サイドプランクがおすすめ。足首や膝、腰や肩、そして耳が一列に並んでいるのを確かめて。自分を追い込み、両サイドで45秒ずつできるかどうかチェックしよう。
一つ一つのセッションを最大限に活用するための5つのシンプルスワップ、次回からトレーニングに取り入れてみて。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Sam Wood Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
