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スピンクラスでプロのようなタップバックを決める野心家のあなた。それはもちろん、あなたが惰性で走る人じゃないから。でもその翌朝、まるでお尻蹴り合いコンテストで2位を獲得したかのような痛みに苦しんでない?

あなたがフィットネス初心者でも熟練したエクササイズの達人でも、厳しいワークアウトの後のあの燃えるような痛みを知っているはず。翌日や翌々日も続くその痛みのせいで、その週を乗り切るモチベーションは下がり、次のエクササイズにも二の足を踏んでしまう。でも幸いなことに、筋肉痛が始まる前に予防し、その後一週間もエクササイズを休まずに済む方法があるという。一体何をすればいいんだろう?

とにもかくにも水分補給

水分補給はタフなワークアウトを乗り切るための大きな助け。アスリートのボディメンテナンスをサポートするMotivNYの共同創設者であり理学療法士のルーク・グリーンバーグは、もっと水を飲むことが最初の一歩だと言う。「ほとんどの人は、水を飲むことで筋組織に溜まった老廃物を洗い流せる」。無理のない範囲で、できるだけ多くの水分補給を心がけてみて。

本当に効果的なストレッチ

エクササイズを1時間行うごとに、15分のリカバリータイムを設けてみて。でも、フォームローラーの上でやみくもにゴロゴロしても意味はない。「ウォームアップやリカバリーのつもりで、フォームローラーの上に15分間寝転がっている人をたくさん見るよ。でも、それでは持続する変化は生まれない」とグリーンバーグ。

ストレッチやフォームローラーは、体を柔軟にし疲労感を減らしてくれる素晴らしい手段であるのは確か。でも、グリーンバーグのおすすめは、厳しいトレーニングに耐えうる体を準備するためのダイナミック・ストレッチをウォームアップに取り入れること。自重ランジ、バットキック、そして腿上げで体を柔らかくしておこう。ワークアウト開始前にそれぞれのストレッチを最低30秒ずつ行うように。

グリーンバーグによると、スピンクラスの後は特に、運動中に硬くなったお尻と脚を軽いストレッチやヨガで動かす必要があるそう。両脚を開いた下向きの犬のポーズ、鳩のポーズ、もしくは単純につま先を触るだけでもOK。「スピンクラス前にはつま先が触れたのに終了後には触れない場合、正常な動作範囲を維持する体の能力に悪影響を与えている可能性がある」。ダイナミック・ストレッチやフォームローラーでワークアウト前後の体を動かし、水分も補給することで、筋肉痛が日常茶飯事の状態になるのを防ぐことが出来る。

強度を変える

スピンクラスで得られるといわれる恩恵の数々を考えると、ついつい張り切ってしまうもの。でもグリーンバーグによると、スピンクラスの後2日経っても筋肉が痛むなら、体が順応するまでは1週間に1度のセッションに抑えるのが良いそう。

また、痛みを我慢しながらやり抜く代わりに彼がおすすめするのは、エクササイズの強度を変えること。軽度の心血管運動を30分行うだけでも血行を良くし回復を早めてくれるという。「同じ筋肉を使う、強度が低めもしくは量が少なめのエクササイズで体を強化することを考えてみて」。

スピンクラス後1週間も痛みが続くようなら、下半身に効果のあるケトルベルやTRXサスペンションで軽くトレーニングを行ってみよう。気持ちが晴れ、痛みにも邪魔されず、フィットネスゴールに向けて前進することが出来る。

運動による筋肉痛を和らげるとは、詰まるところ、水分補給、ウォームアップ、そしてリカバリーで筋肉をケアするということ。正しいケアを行うことで、そしてあなたの耐久力が上がるにつれて、厳しいトレーニングも乗り切りやすくなる。今回ご紹介した方法を実践しているのにも関わらず、4日以上経ってもなかなか改善しない筋肉痛に悩んでいるなら、医師に相談して、自分の体を傷つけずに目標を達成する方法を見つけよう。

http://www.womenshealthmag.com/fitness/exercise-while-sore



Text: Tonya Russell Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images