体重を減らそうとしているのなら、この時期はやめて。今は力を付けてスクワットをマスターする時。
Q 12週前に妊娠していることを言うのに抵抗がある時は?
妊娠初期は、まだマタニティクラスには行かなだろうから、いつものクラスに行ってもよいけれどパーソナルトレーナーやインストラクターに妊娠していることを伝えて。もし妊娠していることを知らないと、やるべきでないような運動や無理のある動きのあるメニューを組まれてしまうかもしれないので。
Q この時期におすすめのジムのクラスは?
何をすればいいのかは、普段やっている運動による。もし今ジムに定期的に通っているのなら、そのまま続けても大丈夫。ただ妊娠中は体温が高くなるので、いつもよりすぐ暑くなるかも。休みを合間に入れて、運動は45分間くらいに抑えて無理をしないように。
Q つわり中の時も運動するべき?
気持ち悪い時は無理をしないで休んで。また、いつもの調子になったら運動をして。
Q ジムやスポーツクラブのレッスンが苦手なので、外で運動してもいい?
もちろん。たとえばこのようなサーキット運動を試して。外で走っている時、ベンチや公園などに来たら、このエクササイズをして。エクササイズとジョギングと組み合わせて心拍数を一定に保つように。
・腕立て伏せ10回
・ベンチを使ったディップ10回
・マウンテンクライマー10回
妊娠中期(14週~27週)
この頃には、気持ち悪さも収まり、出産に向けて身体は準備しているはず。足腰に力を付けたりスクワットをすることは出産時の分娩台でも役に立つ。そろそろ腹筋は止めて。また、特に16週以降は長い時間仰向けになるのはフラフラする原因になるので避けて。
Q ウェイトを使った運動をいつもしているので、続けてもいい?
妊娠中はリラクシン(ストレッチホルモン)によって身体がゆるまるので、関節にあまり負担をかけないように。もともと重いウェイトを上げているならそのまま続けるのはいいけれど、今からは始めないで。
Q トレッドミルが好きで走っているけれど、傾斜やスプリントはどう取り入れればいい?
もともと走っていても身体を過信しないように。スピードを遅くしたり、傾斜を減らしたりして、走るよりも速く歩く方がおすすめ。膀胱が刺激されやすいのでスプリントはあまり向かない。
Q 外で走ってもいい?
そろそろ身体が重くなっているはずなので、走るのは止めて歩いて。ゆっくり走るか、歩きながら、ベンチに来るなどの一定の間隔でこのエクササイズを入れてみて。
・スクワット10回
・歩きながらのランジ10回、後ろに歩きながらのランジ10回
・プランク30秒間(手かひじをベンチに付けて)
妊娠後期(28週~40週)
ゴールはもう目の前! この時期に筋肉量が多ければ多いほど、産後に元の身体に戻りやすくなるそう。
Q 重さを上げずに力を付けるには?
7ヶ月以降は、お腹の赤ちゃんもいて身体に十分重さがあるのでダンベルは止めてエクササイズも少し変えて。スクワットをする時もバーベルはなしにして自重でやるように。壁を使った腕立て伏せや自重でのランジなどもよい。
Q ジムのクラスではどうすればいい?
今までしっかりジムに通っただけでも上出来! ワークアウト中はひざを床につけるなど身体に負担をかけないように。サイドプランクやドンキーキックバックはひざにも効果的。
Q 有酸素運動はやっていい?
走るかわりに、穏やかな低負荷な運動にして。
Q 他に気を付けることは?
自重を使って、このどこでもできるエクササイズがおすすめ。早足で歩きながら電柱に来るごとなど一定間隔でこのエクササイズを取り入れて。
・相撲スクワット10回
・サイドランジ 左右10回ずつ
・ベンチを使った腕立て伏せ 10回
http://www.womenshealthmag.co.uk/health/baby-body/6680/exercise-during-pregnancy/