脂肪を燃やしながら筋肉を増やすには

23 August 2017

脂肪を燃やしながら筋肉を増やすには

今までのフィットネス界では、目標は一度に一つだけ、というのが定説だった。脂肪を減らすのか、筋肉を増やすのか、ゴールはそのどちらか一つ。でも、もし身体を細くしながら、筋肉をつけたいならどうすればいいの? 両方同時に目指すことは可能? 実はちゃんとやれば夢じゃない。

「筋肉をつけるのと、脂肪を減らすのを同時にするのは、超有名セレブに自分の誕生日パーティーに来て歌って欲しい、と言うようなもの」と言うのはロジャー・ローソンC.S.C.S。「みんなそうありたいけれど、相当特別な状況でしか脂肪減と筋肉増は同時に起きない」と説明。 

ただ、とても難しい一方でこの相反する二つのゴールを一緒に達成することも無理ではないそう。ゴール達成のためのコツをチェック。

 

1.正しく食べる

ダイエットで2つの目標を達成するための大きな要素は食事、というのは「The Small Change Diet」の著者、ケリー・ガンズ。

「筋肉を鍛えながら痩せたいと言う人にはバランスの取れた食事を、と伝えている」とガンズ氏。 

脂質とタンパク質の量に気をつけて。脂質が多すぎて、タンパク質が少なすぎると筋肉をつけるのを妨げてしまうそう。食物繊維の多い炭水化物、良質な脂質とタンパク質を中心に食べていれば体重も落とせる。目安としては、お皿の4分の1は炭水化物、4分の1をタンパク質にして、残りの半分を野菜にする。必要な脂質はタンパク質から摂れるし、野菜を調理する中で摂ることができる。

ただ人によって必要なカロリーはちがうので注意。


2.食べ過ぎない

2.食べ過ぎない

ハードに運動して、重いウェイトを上げていると、2つの事が起きる。いつもよりお腹が空くことと、筋肉の修復のために身体がタンパク質を欲しくなること。だから、ついついワークアウト後は食べ過ぎてしまう。でも、これでは筋肉は増やせても、脂肪を減らしたい時にはよくない、とガンズ氏。

「女性にとって、筋肉を作るためにたくさんタンパク質が必要、というのはつまり、十分なタンパク質が必要、ということで、既にほとんどの人ができていること」と言う。もし、摂取カロリーの4分の1以上タンパク質を摂っていたり、野菜を食べる前にタンパク質だけでお腹いっぱいになっているのなら、それはタンパク質が多すぎるそう。

 

3.体重計ばかり気にしない

体重計からはちょっと離れて。脂肪を減らすのと筋肉をつけるのを同時にしている時は、体重計の数字だけを見ていると誤解しやすい。というのは、体脂肪は減っているのに、数字は変わらないことがあるから、とローソン氏。こういう時に役に立つのが、ビフォーアフターの写真や、ボディーサイズ、洋服のフィット感など。そういう小さな変化に注目するとよいそう。

体重や、他人数値と比べるのではなく、自分の身体のサイズを考えるように、とガンズ氏。数字はあまり変わっていなくても、パンツのサイズが小さくなっているかもしれない。

体重計の数字ばかり気にしてはいけないが定期的にチェックしているうちに、(正しく脂肪が減っているのなら)体重はそのうち下がり傾向になっていくはず。


4.ゴールを常に確認する

4.ゴールを常に確認する

新しい運動を習慣化したはじめの半年から1年が最も筋肉をつけながら、脂肪を減らしやすい時だそう。中でも、筋力トレーニングが全くはじめての人、スタート時に体脂肪率が高い人、1年以上の筋トレ経験があるがしばらく休んでいた人は結果が出やすいそう。ただ、ある程度やった後は、ゴールをもう一度確認するようにして。

ローソン氏は「脂肪を減らすのはフルートを演奏するのに似ていて、筋肉をつけるのは自転車を乗るのに似ている」と言う。両方一緒にやるのは、少しの時間ならできるかもしれないけれど、上達したいのなら、しばらくしたらどちらかに専念した方がよい。両方を一度にやろうとするのではなく、どちらを優先させたいかを決めて。

 

http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/fat-burners/5724/exactly-how-to-build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

Text:Kristen Domonell  Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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