やせたいなら炭水化物はどのくらい必要?

12 July 2017

やせたいなら炭水化物はどのくらい必要?

体重を減らそうと思っている場合、炭水化物はどのくらい食べていいの?

やせたいと思った時に、最初にカットを考えるのが炭水化物。白いパンやパスタ、ケーキや砂糖たっぷりの精製炭水化物を食べていては、せっかくの減量の努力も水の泡。

 

でも、毎日のメニューから炭水化物を減らしすぎたり、完全にやめてしまうと、総合的に見ると健康にはよくないことも。

 

「炭水化物は健康的な食生活の基礎となるもの。身体の活動のためのエネルギーになってくれる」とミネソタの栄養と健康コーチのリズ・ブロム博士。「それに加えて炭水化物のエネルギーはタンパク質を作るための非必須アミノ酸を精製するために必要。さらに脂肪を生成したり、軟骨や骨を作ったり、神経系の筋肉組織を作るためにも欠かせない」。

 

では、減量したい場合は1日どのくらい炭水化物を摂ればいいの……? 答えは簡単ではない、とブロム博士。

 

どんな人でも炭水化物は必要。ここまではカンタン。むずかしいのは、必要な量は個人個人で異なり、年齢、性別、身長、体重や活動レベル、遺伝的要素などに左右されるということ。

 

必要量を計算するには

最初のルールとして、体重を減らしたいのなら一日の摂取カロリーのうち45パーセントくらいを炭水化物から摂るべき、とブロム博士。これを具体的な数値に直すには、まず毎日どのくらいカロリーを摂取しているかを把握して、その45パーセントが何カロリーかを計算して。

 

そして、そこで出てきたカロリーを4で割れば必要な炭水化物が何グラムかが分かる。たとえば、一日1800キロカロリーを摂ると決めているのなら、炭水化物は202gにするべき。

 

それを、頭に入れながら、自分にあった量にうまく調整するように、とブロム博士。たとえば、My Fitness Palのようなアプリを使って自分の場合の炭水化物のカロリー、つまり全体の45パーセントを計算して、それを試してみて。

 

そして1週間、その食事を続けてみても体重が減らなければ、量を少し減らして。「場合によっては45パーセントより少なくしないと体重が減らないことも」とブロム博士。逆に、体重は減るけれど疲れやすくなってしまったなら、量を増やして、気分と体重がどう変化するかを確認して。

 

炭水化物は一日の摂取量の45パーセント以上摂ってもいいけれど、65パーセント以上にはならないように注意が必要。65パーセントだと、満腹感を与えてくれたり、減量のためのよい影響を与えてくれるタンパク質や良質な脂質の分のカロリーが残らなくなってしまうそう。


炭水化物は賢く選んで

炭水化物は賢く選んで

炭水化物をコントロールする時のコツは、全粒粉やフルーツ、野菜、豆類や乳製品などいろいろな種類を摂るように意識して、とブロム博士。

 

こういった健康的食物は、炭水化物源でもあり、食物繊維も豊富。そのため、お腹がいっぱいになりやすくなり、パスタやドーナツに比べて食欲も抑えてくれる。

 

もちろん、大好きなパンやパスタのメニューを完全にやめろと言うことではなく、食べるならどれだけの量を食べているかをきちんと意識するように、と「The Small Change Diet」の著者で栄養士のケリ・ガンズ博士。

 

「たとえば、パスタを食べながらもやせることはできる。でも、あくまで野菜やタンパク質も入ったパスタにするように」とガンズ博士。

  

食べるタイミングもポイント

 自分に必要なグラム数が分かったら、それを一日の中で少しずつ分けて食べて。そうすることで血糖値を一定にさせ、お腹を食物繊維でいっぱいにすることができる。

 

もし、一日5食食べて、炭水化物を202g食べようとしているのなら、毎食40gの炭水化物が目安。これはバナナ1本や茹でたキヌア1カップ分よりも多い。

  

http://www.womenshealthmag.co.uk/nutrition/healthy-snacks/6601/exactly-how-many-grams-of-carbs-you-should-eat/

Text:Stella Katsipoutis  Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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