寝る前の過ごし方を少し変えて良質な睡眠を。
仕事が終わって疲れているのに、睡眠の質がよくないと起きても疲れが取れていない、なんてことになりかねない。そんな時は帰ってきてからの過ごし方を少し変えてみて。小さな新しい習慣を取り入れることでぐっすりと眠れるようになるかも。
1．ブルーライトはカット
ほんの少しでも、寝室に光が入っていると睡眠の質に影響するそう。だからスマートフォンやパソコン、テレビは一番NG。特にこういった電子機器のブルーライトは、メラトニンではなくセロトニンを分泌させてしまうので寝つきにくくなる。ただ、このホルモンだけが問題ではないとか。夜遅くまで動画を見ていたり、ギリギリまでメールを返信していたりすると脳が興奮状態になったままで、脳のスイッチをオフにするのが難しくなる。夢でも仕事に追われるのを避けるためにも、寝る前にはスクリーンは見ないようにして。
2．歯みがきはゆっくりやさしく
食後の30分間は泳がない方がいいように、食べ終わってすぐに歯を磨かないように。食後すぐに歯を磨くと表面のエネメル質を傷つけてしまうそう。特に酸性の物を飲んだ後は気を付けて。食事をしたら最低でも30分は待ってから歯を磨くように。そして、ブラシは必ずやわらかいものを使うようにして。
3．眠りを助ける食事を
もしいつも睡眠が足りないように思えるのなら、夜に睡眠を助けてくれるようなものを取り入れて。しっかりと食べるのならターキーとブロッコリーの炒め物に玄米を。ターキーはアミノ酸の一種で、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの生成を助けてくれるトリプトファンを含む。ブロッコリーは健康に欠かせない葉酸、ビタミンC、ビタミンKを含む野菜の王様。玄米には食物繊維が含まれて、ビタミンB群、マグネシウムやセレニウムがたっぷり。3つを組み合わせれば夜の安眠にもつながる。
4．靴下を履いて寝る
ちょっと外れているとは思うかもしれないけれど、これは科学的にも証明された方法。スイスの睡眠研究所の研究によると、足をあたためて寝ることで、血管が広がり、身体の芯の温度を下げて体内の温度を効率的に回せるようになる。そうすることで早く眠ることができるそう。靴下をはかずに裸足で寝るよりも、靴下をはいている方が半分の時間で寝つけるとか。なかなか寝つけないのなら、まずは靴下をはいて足先をあたためてみて。
http://www.womenshealthmag.co.uk/health/symptom-checker/6564/evening-rituals/
Text：Women’s Health UKText：Noriko YanagisawaPhoto:Getty Images
