専門家が教える「エナジージェル」の正しい使い方
エナジージェルひとつで、フィニッシュラインを勢いよく切るか、汗だくで倒れ込みながら切るかが決まることもある。それ....
エナジージェルひとつで、フィニッシュラインを勢いよく切るか、汗だくで倒れ込みながら切るかが決まることもある。
それなのに、どうしてみんな、エナジージェルをトレーニングの一部にしていないのだろう？
イギリス版ウィメンズヘルスが長距離ランナーのマストアイテムについて教えてくれた。
「趣味ランナーにとってもアスリートにとっても、栄養管理は、トレーニング、リカバリー、本番のパフォーマンスを支える上で非常に重要な役割を果たします」と語るのは、公認管理栄養士のキャサリン・キンバー。「体の主な燃料源は食べ物なので、トレーニングの量や強度に合わせて食事内容を変えることが大切です」
エナジージェルが必要な理由
エナジージェル（スポーツジェルやランニングジェルとも呼ばれる）は、糖質、カフェイン、電解質が入った小袋で、長距離やマラソンを走るランナーの燃料補給に使われる。
運動で失われたグルコースを補ってくれるため、ハードな運動を90分以上続ける場合は、エナジージェルの摂取が勧められる。
ご存知のとおり、トレーニングの量と同時に増やすべき栄養素はタンパク質だけではない。ランナーに欠かせないのは糖質なので、最適なエネルギー量を保つには、失われた糖質をコース中盤で補充するのが大事。
「糖質は、運動に必要なエネルギーの主要供給源であり、最高のパフォーマンスを発揮するためのカギでもあります」とキンバーは説明する。「糖質は、グリコーゲンとして筋肉の中に貯蓄され、走り出して最初の90～120分は燃料として使われます。エクササイズの時間が長くなるにつれ、筋肉中のグリコーゲンが底をついてくると、代わりに脂肪が使われるようになります」
でも、それって良いことだし、みんな少しでも体脂肪を燃やしたいはず。
「脂肪の在庫は何日分もありますが、脂肪が貯蔵庫から燃料としてリリースされる割合は限られています」とキンバーは続ける。「つまり、長距離走に向けて、グリコーゲンの貯蔵庫が適切な糖質で満たされていないと、早々に疲れたり、集中力に欠けたり、パフォーマンスが上がらなかったり、回復に時間がかかったりするだけでなく、病気にかかりやすくなることもあるのです」
こういった問題が生じる前に、エナジージェルの使い方を習得しておこう。エナジージェルは、1時間に1～2本ずつ飲むのが理想的。
Text：Emma Pritchard Translation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
エナジージェルの使い方
筋グリコーゲンは、コース中盤で補充するだけでなく、走り出すかなり前から増やしておき、走り終わった後も補給し続ける必要がある。実際は、食事のたびに糖質を摂取するべき。
キンバーによると、「60分以上走る場合は、糖質（1時間ごとに45～60グラム）を補給した方がいい」そう。「60分未満なら、水だけで十分です」
走行中の燃料補給には、やっぱり小袋入りのエナジージェルが便利。
エナジージェルの代替品
エナジージェルを切らした場合は、以下のオプションを試してみよう。どれも消化されやすく、GI値が高く（＝素早くエネルギーになる）、1食分に45～60グラムの糖質が含まれている。
● 甘いゼリー4～5個とバナナ1本
● フルーツジュース500ml、またはアイソトニックスポーツ飲料800ml
● 甘いゼリー10個
● ドライデーツ3個
● バナナ2本
● シリアルバー3本（25g）
「15分おきに100～200ミリリットルの水分も補給するようにしましょう。普通の水でもエナジードリンクでも構いません」とキンバー。でも、「エナジードリンクを飲むのなら、他の食べ物は必要ないかもしれませんね」
これまでの研究結果を見る限り、エナジージェルのパフォーマンスは、他のオプションに勝らずとも劣らない。最後は自分の好みで好きなオプションを選べばいいけれど、キンバーいわくマラソンには、甘いゼリー2個（15分おき）かエナジードリンク300～600ミリリットル（1時間おき）がベスト。
正直言って、ゼリーで自己ベストが出せるのなら、エナジージェルは要らないよね。
ランニング後の燃料補給
走っている最中だけでなく、走り終わった後の燃料補給も非常に大切。
「運動後30分以内に燃料を補給して、回復力を最大限に高めましょう。糖質を含む何かで筋肉中のグリコーゲンを補充し、少量のタンパク質で筋肉の回復を促進するのがいいですね」とキンバーは話す。
「タンパク質過多・糖質不足の食生活では、本来なら筋肉の増強や修復に使われるべきタンパク質が、エネルギーとして消費されてしまいます」
そこでオススメなのが、以下のスナック。
● スムージー（フルーツと低脂肪ヨーグルトで作ったもの）250～350ミリリットル
● 脂肪分の少ないタンパク源（卵や鶏肉）がたっぷり入ったサンドイッチ＋フルーツひと切れ
● シリアル1.5カップ＋低脂肪乳
● タンパク質が10グラム以上のプロテインバー＋フルーツジュース1杯
キンバリーは、「このスナックの1時間後に、デンプン質の食べ物、脂肪分の少ないタンパク質、少量のヘルシーな脂質、2～3食分の野菜をバランスよく含んだ食事をとる」よう勧めている。
