活力とダイエットが密接に関連しているのにはワケがある。体にエネルギーが充電されていればジムでハードに動けるし、自制心も強くなる。それに伴って体重が減ってくると、ダイエットのモチベーションが高くなり、エネルギーが湧いてくる。体が軽くなれば、「やってやろう！」という気にもなる。そこで今回は、米・ニューヨーク大学ランゴーン医療センターの外来がん治療栄養士、アマンダ・ボンテンポが、「体重を減らしながら活力を高める食材」をアメリカ版ウィメンズヘルスに教えてくれた。まさに一石二鳥の知識、早速今日から優秀な食材たちを買い物リストに加えよう！
1．豆類
黒豆やレンズ豆などの豆類には、難消化性デンプンがぎっしり。ボンテンポいわく、「難消化性デンプンは特殊な食物繊維で、善玉菌の成長と活力を促すプレバイオティクスとして働く」。豆類のタンパク質とエネルギーは体にゆっくり吸収されるので、満腹感が長続きする。「豆類をビタミンDが豊富な食材、例えば柑橘類やトマトと一緒に調理すると、鉄分の吸収量が増える」そう。
2．オートミール
全粒穀物のオートミールは、他の穀物のように精製過程で栄養価が下がっていない。ボンテンポによると、「オートミールには、水とコレステロールを吸収し、免疫力の低下を防ぐ水溶性食物繊維が含まれている」。水溶性食物繊維は、お腹を満たしてくれるだけでなく、血糖値を調節し、安定したエネルギーを供給するのにも役立つ。そのため、血糖値が一気に上がったり下がったりしない。「インスタントオーツには、食欲を増進する添加糖が含まれているので、スティールカットかロールドオーツを選んで。刻んだナッツやギリシャヨーグルトと組み合わせれば、タンパク質の摂取量と食べた後の満足感がアップする」
3．サツマイモ、ヤムイモ、冬カボチャ
どれもおいしい季節の野菜だけれど、皮を剥いて捨ててしまうのはもったいない。「バターナッツ、カボチャ、スパゲティスクワッシュ以外の皮は食べられる。皮にも栄養があるし、デンプン質の野菜に含まれる食物繊維は、安定したエネルギーをゆっくり供給してくれる」とボンテンポ。炭水化物といっても複合糖質なので食べ応えがあり、分量コントロールがしやすいのもプラス。
4．チアシードとフラックスシード
これらのシードが人気なのは、食物繊維と心臓にやさしい脂質がたっぷりで、お通じと代謝にいいから。ボンテンポによれば、「チアシードは液体を吸収してゲル化するので、おなかが長時間満たされる。流行り出したのは最近だけど、昔の人にとっても活力と代謝の維持に欠かせないアイテムだった」
5．アブラナ科の野菜
「ブロッコリー、芽キャベツ、コラードの若葉、ケールといったアブラナ科の野菜は減量を促し、体から発がん性物質を取り除いてくれる」とボンテンポ。カロリーはとても低いのに、食物繊維と水分含有量は多いので、満足感が持続する。「アブラナ科の野菜には、セレンと硫黄が豊富。肝臓から毒素を除去し、活力が長続きするように臓器機能を最適化してくれる」。そのうえ、肌と髪の健康に不可欠なコラーゲンの生成も促してくれるというからうれしい。
6．アボカド
ボンテンポいわく、「アボカドにはビタミンとミネラルの吸収を助け、心臓にもやさしい一価不飽和脂肪がいっぱい」。栄養がしっかり吸収できれば、1日を元気に過ごせる。でも、ダイエットには？ ｢脂質は、他の栄養素よりも吸収に時間がかかるので、脂質が豊富なアボカドを食べた後は満腹感が続く。食物繊維も意外と多い」
7．発酵食品
ボンテンポの話では、「ヨーグルトやケフィア、キムチにザワークラウトなどの発酵食品を食べると、腸内微生物叢が代謝とダイエットを促進するようになる」そう。当然ながら、ダイエットには腸の健康が非常に大事。「加工食品や精製糖に多く含まれるアンヘルシーな微生物叢は、太りすぎ、肥満、メタボリックシンドロームに関係している。ヨーグルトやケフィアをはじめとする発酵乳製品には、満腹感と活力を続かせるタンパク質も豊富」。発酵食品から最大限の効果を得るには、添加糖が使われていない商品を選ぶこと。
8．キヌア
もともとグルテンフリーのキヌアは、調理が簡単なので手早く燃料を補給するにはピッタリ。しかも、他の穀物の2倍のタンパク質が含まれているため、おなかもいっぱいになる。「キヌアは、完全タンパク質（必須アミノ酸をすべて含むタンパク質）の数少ない植物性供給源の一つでもある」とボンテンポ。
9．お茶
ボンテンポがおすすめするのは、「白茶や緑茶、ウーロン茶やプーアール茶。加工度合いが一番低いし、代謝を促す化合物が何百万と入っているから」。コーヒーよりは少ないけれど、かなりの量のカフェインが入っているので、ある程度シャキッとするはず。
10．水
水分補給を怠らなければ、喉の渇きを空腹と勘違いすることはない。でも、水分はエネルギー供給にも不可欠。ボンテンポが言うように、「体の70パーセントは水でできているので、臓器がしっかり機能するには充分な水分補給が欠かせない」。水分は腎臓と肝臓が正常に働くのを助けるので、結果的に胃腸の働きもよくなる。「普通の水が苦手なら、キュウリスライスやラズベリー、柑橘系のフレッシュジュースで風味を付けてみて」
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Zahra Barnes Translation：Ai Igamoto Photo：Getty Images
