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数々のレシピで活躍する影の立役者、卵。例えば、食材のつなぎとして卵が使われていないと料理の味もガクンと落ちてしまうことも。そんな料理にはなくてはならない卵だけれど、『Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table』の著者で公認管理栄養士のボニー・トーブディックスによると、「ヴィーガンやアレルギーを理由に卵を避ける人は多い」という。

今回は、アメリカ版ウィメンズヘルスから卵に変わる食材をご紹介。

1.アボカドマッシュ

トーブディックスによると、焼き菓子に使う卵やオイルの代わりには、1/4カップのアボカドマッシュがピッタリ。完成品に緑色のつぶつぶが入るかもしれないので、ごまかしの効く密度が高めのレシピ(ブラウニーなど)に使うのがおすすめ。

2.フラックスシードとチアシード

“フラックスエッグ” って聞いたことある? トーブディックスは、「大さじ1杯のフラックスシードかチアシードを大さじ3杯の水と一緒に泡立てる」そう。シードが水を吸収して膨らむまで寝かせれば、ヴィーガン “エッグ” の出来上がり。ベーキングにも、ソースにとろみを出すのにも使える。

3.バターミルクかアーモンドミルク

トーブディックスいわく、1/4カップのバターミルクは素晴らしい卵の代替品。でも、ヴィーガンの場合はどうする? 「当初使うはずだったバターミルクの代わりに、アーモンドミルクとレモン果汁を使って。アーモンドミルクは1/4カップ、酸味ととろみを出すレモン果汁は数滴ね」

4.バナナピューレ

バナナはアボカドと一緒で、すぐに熟してしまう。そんなときこそ、卵の代わりに使うべき。1/4カップの完熟バナナをピューレにすれば、卵1個分になる。トーブディックスによれば、「どんな焼き菓子にも使えるけれど、オムレツには向いていない」そう。

5.ナッツバター

トーブディックスの話では、ナッツバターもかなり優秀な卵の代替品。大さじ3杯のナッツバター(またはシードバター)に、少量の液体(水やアーモンドミルク)を加える。クッキーやケーキなど、ナッツの風味が求められるレシピに使って。

6.アクアファバ

缶入りのひよこ豆を水切りして使うときには、その液体を取っておこう。その液体こそが、生の卵白と似たようなヌメヌメ感を持つアクアファバ。「使われることは少ないけれど、ものすごく価値がある」と言うトーブディックスによれば、大さじ3杯のアクアファバで卵1個分。ソースに加える場合は泡立てなくていいけれど、ベーキングに使う場合はふんわり感を出すために泡立てた方がいい。ヴィーガンのメレンゲ作りにもピッタリ。

7.ヴィーガンエッグパウダー

トーブディックスはピンチになると、卵の代わりになるパウダーを水で溶く。市販のヴィーガンエッグパウダーは、かたくり粉、タピオカ粉、ベーキングフラワー、オオバコの殻で作られているけれど、これに加えてパン種、セルロースガム、変性セルロース(とろみを出す物質)が入っているものもある。

8.リンゴソース

小さい子がいる家庭には、必ずリンゴソースがある。1/4カップで卵1個分。トーブディックスが言うように、「十分水っぽいので何も加える必要はない」

9.豆腐

1/4カップの絹ごし豆腐を満遍なくつぶして滑らかにすれば、どんな焼き菓子にも使える。トーブディックスいわく、「できるだけクリーミーにする」のがポイント。木綿豆腐はスクランブルエッグと相性抜群。塩コショウで味付けし、お好みのトッピングを加えれば、タンパク質たっぷりの朝食になる。


※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Marissa Miller Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。