買い物かごに入れたココナッツオイルやチアシードが思ったよりも高くて、お会計でお金が足りない！ と焦ったことはない？ 次からはお金をかけすぎないでヘルシーな買い物をするぞ、と決めたのに、5日後にはパッとしない食生活に……。
それなら、専門家のアドバイスに従って、お金をかけないヘルシーな食生活を手に入れよう！ 栄養士で、健康とフィットネスアプリの専門家ロビサ・二ルソンは、給料日だけよいものを食べる生活にはおさらばしよう、と話す。彼女が紹介する10の秘訣で、お金をかけずにヘルシーな食生活を1ヶ月送ろう。
ストレスなくお金をかけずにヘルシーな食生活を送る10の秘訣
1.おしゃれな飲み物は買わない
ジュースや清涼飲料水の代わりに、一番ヘルシーでお金のかからない水を、一日2リットル飲もう。タダ同然だし、水以上にからだによい飲み物はない。
2.食品の衝動買いをやめる
買い物の計画を立て、買い物リストをもって行こう。特売品（お菓子ではなく野菜などの）以外は、そのリスト通りに買い物をすること。そうすることで、欲求ではなく、計画に従って買い物ができる。そして、買い物に行く前におやつを食べておこう。これは、空腹にまかせて余計なものを買わないようにするため。
ネットショッピングもオススメ。ネットで買い物をすると、カートに商品を入れるたびに金額が上がるのがわかるので、合計金額を見ながら買い物ができる。また、大型スーパーのネット販売は初回特典や無料配送があることも。
3.作り置きをする
夕食にシチューや炒め物やスープなどを作り、残りを翌日のランチに持っていこう。肉の量をいつもの半分にして、豆類を加えて量を増やして。
4.植物性のものを食べる
肉類はスーパーでの買い物の中で最も高いもののひとつ。タンパク源になるものは、ヒヨコ豆や豆腐、卵、ナッツなど他にもいろいろあるので、メニューの想像力をふくらませてみよう。
5.旬のものを選ぶ
旬の時期に、すぐに必要な量よりも多めに買っておこう。野菜やくだものが予算の大半を占めているはずだから、安くなっているものを狙おう。その時の旬の野菜をまとめて買っておくのがおすすめ。
6.包丁さばきを上達させる
カット済みの野菜を買うより、野菜を丸ごと買って自分で切る方がずっと安くつく。誰かが切ってくれるのはありがたいけれど、そこにあなたはお金を払っているのを忘れないで。週に1度下ごしらえをまとめてする日を決めておいて、下処理に時間のかかるものはここでカット。切ったものは長持ちするように密閉袋に入れておこう。
7.まとめ買いして冷凍保存
お気に入りのヘルシーな食材が安くなっていたら、まとめ買いして冷凍保存しておこう。実は、牛乳、チーズ、それにバナナまで、あらゆる食材が冷凍保存できる。
8.料理の想像力をふくらまそう
茶色くなったり、悪くなったように見えるバナナ、マンゴー、アボカドなどを捨ててはダメ。冷凍庫に入れて、おいしいスムージーにしてしまおう！ でも、凍らせる前に皮をむいておくのを忘れないで。たとえば、ブドウは凍らせて食べるとアイスクリームみたいにおいしい冷たいデザートになる。
9.食べられなかった分は持ち帰る
自宅からランチを持って行けず、外食しなくてはいけないときは持ち帰って。たいてい外食の量は多くて通常の2食分なので、半分は持ち帰って、後の食事に回そう。
10. まとめ買いをする
ナッツ、種子類、乾燥豆類、米、パスタ、オーツ、キヌア、クスクス、シリアル、ドライフルーツ、ナッツバター、冷凍フルーツや野菜などは、まとめ買いしておくのがよい。もしルームシェアしているのなら、その友達と一緒に買い物に行き、まとめて買って分ければずっと安くなる。夕食を作る担当を順番に決めて割り勘するのも良いかも。
節約ヘルシー食生活のための買い物リスト
最近の調査によると、「健康食品」に分類されている食品は、そうでないものよりも3倍高いそう。でも、ヘルシーな食生活を送るために給料すべてを食べ物につぎ込む必要はない。計画的に買い物をしたり、賞味期限が長いものや、長期保存できる缶詰のものなどを賢くまとめ買いたりしてエンゲル係数を下げよう。
白インゲン豆の水煮缶
ヘルシーな理由：豆類には食物繊維が大量に含まれているけれど、白インゲン豆はその中でも最もGI値が低く、血糖値を下げる効果がある。
調理方法：パクチー、クミン、唐辛子、レモン汁、少量の小麦粉と擦ってペースト状にし、ハンバーグの形に整え、オリーブオイルで焼く。
鯖のくんせい
ヘルシーな理由：専門家によると、タンパク質とオメガ３脂肪酸を多く含む脂ののった魚を週に2回食べることで、心臓病を予防できるという。
調理方法：サラダに加えたり、タマネギ、生のタイムやズッキーニと一緒に炒めて最後にパルメザンチーズをふりかけて。
玉ネギ
ヘルシーな理由：玉ネギは身体にいいことづくしの食材。炎症を予防し、消化を助け、免疫力を高め咳や風邪を予防することでも知られている。
調理方法：どこの家庭の台所にもある定番食材で、どんな料理にも使うことができる。そのまま食べるなら、セージとオリーブオイルと一緒に弱火で火を通し、甘みが出てねっとりしてきところに野菜だしを入れればスープに。
ケール
ヘルシーな理由：ケールは葉物野菜の女王！ ビタミンだけでなく鉄分も含んでいるので、ヴィーガンの人にとっても大切なミネラル源。さらに葉酸も豊富なので心臓の健康にもよい。
調理方法：ケールチップスはお好みじゃないのなら、オリーブオイルとニンニクで炒めて、余計な油を落としてから塩を一つまみとレモン汁を少々かけて。
トマト缶
ヘルシーな理由：トマトはリコピンの王様で、前立腺がん、肺がん、胃がんを予防すると言われる。また、骨を強くするビタミンKや抗酸化作用のあるビタミンCとビタミンEも含み、心臓病のリスクを下げてくれるそう。
調理方法：リコピンは加熱した方が身体に吸収されやすいので、スープ、ソース、チリソース、シチューなどに最適。
キノコ類
ヘルシーな理由：キノコ類には、内臓によいセレニウムが含まれているだけでなく、ふつうは太陽を浴びることでしか摂取できないビタミンDを唯一含んでいる野菜類や果物の仲間。
調理方法：ニンニク、ショウガ、唐辛子やチリビーンペーストと一緒に炒め、しょうゆをたらし、刻んだネギと小さく切った豆腐を加える。
ニンニク
ヘルシーな理由：研究によるとニンニクを食べると心臓病やがんや高コレステロールのリスクを下げてくれる。ビタミンやミネラル源としても優秀。
調理方法：タマネギと同じく、ニンニクはあらゆる料理に使われる。一番のおすすめは、オリーブオイルをかけて30分オーブンで焼き、ほかほかのライ麦パンに塗る方法。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Lovisa Nilsson Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
