30代に突入してから体重の増加や体型維持に悩む女性は多いけれど、それにはきちんとした理由があるのだそう。「30代に入ると基礎代謝量が低下します」と語るのは、アメリカで栄養指導を行う『アパタイト・フォー・ヘルス』の共同創設者で米国登録栄養士のジュリー・アプトン氏。そのため、食事の量や質には十分気をつけたいけれど、「30代からプライベートや仕事で責任が重くなる時期。多忙ゆえ運動する時間がなく、食生活がおろそかになってしまう傾向があります」とダイエットの厳しさも指摘した。
基礎代謝は低下するし、運動もできないし…減量なんて無理！と思ってしまうかもしれないけれど、コツさえをつかめば誰でもダイエットに成功することができるとアプトン氏はいう。ここで基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼しやすい身体を作るための30のTIPSをご紹介。
１．人工甘味料を排除
「カロリー控えめ」もしくは「カロリーゼロ」と表示されている人工甘味料だけど、返って食欲を増進させてしまうことがさまざまな研究で実証されている。カナダのジャーナル『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』に掲載された研究論文には、人工甘味料「アステルパール」がアルカリ性ホスファターゼ（IAP）と呼ばれる、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームを予防する腸内酵素を阻害してしまうと発表されている。つまり人工甘味料はダイエットの大敵ということ。
2.豆類を積極的に摂取
毎日コップ1杯分の豆類（大豆やえんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆など）を食べ続けると長期的に減量した体重を維持させることができるとカナダのセント・マイケル病院が発表した。病院の研究者たちは、940人の被験者を対象に21の臨床実験を実施した結果、高たんぱく質で食物繊維が豊富な食材が満腹感を31%増加させることを確認。また6週間にわたり豆類を摂り続けた被験者たちが平均して0.4キロの減量に成功したという。
3.善玉菌を増やす
ジャーナル『International Journal of Food Science and Nutrition』に掲載された中国の研究論文には、ヨーグルトや味噌汁に含まれる善玉菌を摂取することで体重とBMI（体格指数）が低下したと報告。さらに8週間続けて複数の善玉菌を摂取した被験者たちはさらなる減量が確認された。
4.料理の楽しさに目覚める
『Slim Down Now（原題）』の著者で米国登録栄養士のシンシア・サス氏は、キッチンに立つ機会を増やすようアドバイス。「全粒穀物を使った冷凍食品やサーモンの缶詰、豆類のドライパックといった便利な保存食を使用してもOK。それにフレッシュな緑黄色野菜、アボカド、ナッツ類、フルーツを合わせればヘルシーな一品が簡単に作れます」
また、好きな野菜（マッシュルーム、 、オニオン、トマトなど）をソテーし、塩分控えめな野菜だしに入れ、ターメリック、ブラックペッパー、フレッシュバジルで味付けした時短レシピも伝授。付け合わせには、スクランブルエッグ、アボカド、フルーツがおすすめだそう。
5.高たんぱく質の朝食で一日をスタート
『アパタイト・フォー・ヘルス』の共同創設者で米国登録栄養士のキャサリン・ブルキング氏は、減量に成功し体重をキープさせるには、高たんぱく質の朝食を食べるのが一番だという。「そうすることで食欲が満たされ、1日のカロリー摂取を抑えることができると実証されています」
おすすめのスター食材は、たまご。「満腹感が持続させてくれるし、同じカロリーのベーグルよりもダイエット効果が高いと報告されています」
6.5時間以上の空腹状態を作らない
空腹時間が長いと代謝がスローダウンしてしまう。そのため、「5時間以上空腹状態を作らないのがダイエットのゴールデンルール」と『All-Natural Diabetes Cookbook』の著者で米国登録栄養士のジャッキー・ニュージェント氏は語る。「正午にランチ、19時にディナーを食べる人は、食事の間に間食をとって身体のエネルギー補給を。そうすることで代謝低下を予防することができます」
消費カロリーが平均より少ない人は、間食のカロリーを100kcal以内に抑えるのがポイント。カインドスナックバーのスポークスパーソンを務まるニュージェント氏のお気に入りは、同ブランドのキャラメルアーモンド＆シーソルトのスナックバーだという。「持ち歩きに便利で、ちょうどいい分量だし、糖質もわずか3g！」と大絶賛。
7.強度の高い運動を短時間で行う
HIIT（高強度インターバルトレーニング）が証明するように、短時間の全力運動はダイエットに効果的な上、2型糖尿病の発症予防や進行リスクを遅らせることができるのだとか。イギリスのレスター大学の研究者たちは、HIITを行うことで中強度の有酸素運動と同様、もしくはそれ以上の効果が得られると示唆。
8.ダイエットのサポートグループに参加
サウサンプトン大学の研究者たちが12ヶ月にわたりBMI30以上の肥満患者818名を調査したところ、オンライン上のサポートグループに属している患者は、属していない患者よりも、さらに体重が約1.3キロ減量していた。またサポートグループに属している患者の32%は、その後一年にわたり体重を維持することできたと発表。インターネットのパワーを侮るべからず！
9.安定した精神状態をキープ
ストレスや悲しみを食事で紛らわそうとする人も多い。ところが、フロリダ州・オーランドの非営利組織『オーランド・ヘルス』の行った調査によると、「心の健康がダイエット成功に繋がる」と感じている人は、10人中1人しかいなかったという。メンタルヘルスの専門家たちは、精神状態を安定させるためにプロの助けを借りることも薦めている。そうすることでリバウンドを繰り返すヨーヨーダイエットを防ぐこともできるのだそう。
10.マインドフルネス瞑想を習慣化
「マインドフルネスとは、だたの瞑想法ではありません。老化の原因にもなる炎症の低下、ストレスホルモンの減少、幸福感の向上、食欲の抑制、さらにお腹の脂肪を減らすことができるなど、科学的に効果が証明されているのです」と米国登録栄養士のシンシア・サス氏は説明。実際、カウンセリングにも瞑想を取り入れ、自律神経や満腹中枢を整えているのに活用しているのだとか。1人で瞑想する場合は、HeadspaceやClam、Auraなどの瞑想アプリを使用すると便利だそう。「たった5分でもいいので毎日続けることが大切です」
11.たまには野菜中心の食生活も
アメリカのジャーナル『Journal of the American College of Nutrition』に掲載された研究論文には、野菜中心の食生活を実践している人たちが平均して6.2キロ減量したのに対し、従来の低カロリーを実践している人たちは平均して3.2キロしか減量していなかったと報告。論文でいう野菜中心の食生活とは、野菜、穀物、豆類、フルーツ、ナッツ類を組み合わせた食事のことで、動物性食品は低脂肪ヨーグルトを1日1個に制限。この機会に月曜日に肉類を食べない、ミートレスマンデーを試してみるのもいいかも。
12.日記をつける
米国登録栄養士のキャサリン・ブルキング氏は、体重維持に苦戦する人たちの傾向として、無意識に食べてしまう人が多いことを指摘。そうしたつまみ食いを繰り返し、気づいたら100kcal以上食べていた！なんてことも。そういう時は「食べたものを全てノートに書き留めるましょう。スマホを使用している人は日記アプリを活用してみては」と提案している。
13.おやつにプルーンをどうぞ
意外と高カロリーなドライフルーツはダイエットに不向きだと思われがち。でもリバプール大学の教授が実施した調査で、4週間にわたり毎日プルーンを食べ続けた人たちは、食べていない人たちと比べて、より体重とウエスト周囲径の減少がみられたという。さらに8週間にわたりプルーンを食べ続けた結果、より満腹感を実感するように。
14.良質な脂質を摂る
野菜、豆類、全粒穀物、フルーツ、ナッツ類、それにオリーブオイルや乳製品、動物性タンパク質（主に魚類）、赤ワインを中心とした地中海食を食べれば健康的に痩せられると話すのは、米国登録栄養士のジャッキー・ニュージェント氏。「医学雑誌『ランセット』に掲載された研究結果にも、オリーブオイルとナッツたっぷりの地中海食ダイエットを実践している高年齢者たちは、低脂肪ダイエットを実践している高年齢者たちと比較してより多くの体重を落とすことができたと書かれています。要する植物性脂質であれば脂質は排除しなくてもOK！」
15.朝食にスープをプラス
ペンシルベニア州立大学のバーバラ・ロールズ教授は、水分を多く含む食事がダイエットに効果的だと発表。それを受けて、米国登録栄養士のジュリー・アプトン氏も、だしで作った味噌汁やチキンヌードルなどのスープは満腹感を与えてくれると語っている。「ただしニューイングランド風クラムチャウダーなどのクリームベースのスープは、ダイエットの目的に反するのでご注意を」
16.志を同じくする仲間で集まる
ジャーナル『Obesity』に掲載された研究論文では、3,300名の過体重もしくは肥満患者の行動を調べたところ、同じような目的を持ってダイエットに取り組む友人が周りにいるだけで、減量に成功する確率が20%もアップしたと報告。そしてピア・プレッシャーと呼ばれる「仲間からの圧力」のおかげだろうと示唆。
17.室内は涼しく快適に
暑い夏が到来したら我慢せずにクーラーを活用して。ある研究者たちによれば、6週間にわたり17度に冷えた部屋で毎日2時間ずつ過ごした人たちは体脂肪が減少する傾向にあったという。他にもジャーナル『Cell Press』には、10日にわたり15度に冷えた部屋で毎日6時間する過ごした人たちは、脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」の活性化がみられたのだそう。
18.ほうれん草ジュースもトライ
ほうれん草の葉部分に含まれるチラコイドをいう成分には、高カロリーな食事が食べたくなる快楽性の食欲を95%も抑制し、減量の成功率が43%アップさせるとルンド大学の教授らが発表。3ヶ月にわたり毎日ほうれん草ジュース（チラコイド5グラムを含む）を飲んだ女性たちは、1.3キロ以上体重を落とすことができた上、間食を抑えることができたのだとか。
19.炭水化物は控えめに（精製加工された炭水化物はすべて排除）
「アメリカ政府が公表したデータをみると、肥満率の増加しているのと同時に炭水化物に含まれるカロリーの割合も44%から48.7%へと増えています。そのため研究者たちは余分な炭水化物を減らし、代わりにたんぱく質や脂質で補うよう促しているのです」と米国登録栄養士のシンシア・サス氏は語る。金糸瓜やズッキーニなどの野菜をパスタの麺代わりにしてもいいし、スナック菓子の代わりに野菜スティックとフムスやグアカモレのディップを食べるのもよし。また精製加工された炭水化物をすべて断ち、ご褒美にダークチョコを2個食べる、なんてパターンもおすすめとのこと。
20.週末のハッピーアワーを避ける
「20代の頃にお酒をたくさん飲んでいた人は、30代からは量を減らすか、完全に断つこと」を話すのは米国登録栄養士のキャサリン・ブルキング氏。「お酒にもたくさんのカロリーが含まれているので、夜の飲酒をやめれば、ダイエット効果が見込めます。それにアルコールを飲むと自制心が効かなくなってしまう人もいるので、悪い習慣は断ちましょう」
21.睡眠美容を取り入れて
「プライベートと仕事の両立で、8時間以上の睡眠をとるのは難しいと感じる人も多い。でも研究では、適度な睡眠をとることもダイエットへの近道だと証明されているのです」と米国登録栄養士のジュリー・アプトン氏。その研究では、1日の睡眠時間が7時間以下の人の方、7時間以上の人よりも、体重の増加や肥満の危険性が高かったと報告されている。また睡眠時間が少なければ少ないほど、そのリスクはさらに高まるのだとか。
22.日光浴でビタミンDを増加
北米更年期学会は、更年期を終えた女性たちがビタミンDのサプリメントを摂ることで筋力アップ、さらには筋肉の衰えを遅らせることができると発表。米国登録栄養士のシンシア・サス氏は、「可動性と安定性以外にも、筋力アップされることで基礎代謝量が増え、体重増加を防ぐこともできるのです」と説明。一日の必要なビタミンD摂取量を知りたい方は、内科で血液検査を行うのがベストだという。
23.水をもっと飲もう
「水には脂肪を分解する働きはないけれど、脂肪燃焼を高める働きはあります」と話すのは、米国登録栄養士のシンシア・サス氏。「ドイツで行われた調査では、500mlの水を飲むと10分後に基礎代謝が30%も上がり、その効果は1時間ほど持続したと報告されているのです」と話している。また500mlの水を一日に4杯飲むことを薦めている。
24.食事の分量を意識
「日本料理は目で食べる」というけれど、視覚的な食欲でつい多くよそってしまうこともしばしば。「身体に適正な食事量を調べるときは、まずは食品の裏にある栄養成分表示をチェック。そこに表示されている一人前の分量と普段食べている分量を比較すると良いでしょう」と米国登録栄養士のジュリー・アプトン氏はアドバイス。「はじめの1週間は、調味料や食材の分量をひとつずつ測ることで必要な分量を視覚で捉えることもできます」
25.お皿をアップデート
身体に適正な食事量が分かったら、次にそれに合う食器も揃えたいところ。米国登録栄養士のジャッキー・ニュージェント氏は、加齢と共に食器の大きさも小さくすることをレコメンド。「お皿や器が大きいと食事の分量がより小さく見えてしまいます」
ある調査によると通常の倍の大きさのボウルを使用した場合、いつもより30%ほど多めにシリアルをよそってしまうという結果が報告されている。「そうするとカロリーも通常より30%多くなってしまいます！視覚的に大盛りに見せるには、小さめのお皿を使うと良いでしょう」
26.プレパッケージミールも活用
忙しい日々の中で毎日ヘルシーは食事を作るのは大変。そういう時は、アメリカのプレパッケージミールのように一回の食事が全て箱に入った冷凍食品を試してみては。カリフォルニア大学サンディエゴ校のスクール・オブ・メディシンの研究者たちによると、3ヶ月間にわたり低カロリーのプレパッケージミールを一日2食べ続けた人は、体重から8%減少したのに対し、自己流のダイエットを続けた人たちは、体重から6%しか減少しなかったと報告されている。
27.信頼できる医者を見つける
アメリカ・メリーランド州にあるジョンズ・ホプキンス・メディスンが376人の肥満患者を調査したところ、医者と患者の信頼関係もダイエットを行う上で重要だということが分かったという。アンケートでかかりつけの医者が信頼でき、コミュニケーション能力が高く、親身になってサポートしてくれると回答した人は、医者との信頼関係が築けてない人と回答した人よりも、2倍の減量効果があったという。
28.ダイエットプログラムに参加してみる
アメリカではTOP（Take Off Pounds Sensibly）という非営利のダイエット支援団体がある。75,000人の被験者を対象に実施された研究によると、このTOPのダイエットプログラムに参加した50%の被験者たちは、臨床的に有意な減量（体重から5%減少）を達成したのだそう。さらにプログラムを続けた被験者のうち62%は、7年間にわたり減量後の体重を維持できたという。
29.目標は低く設定
理想の体重を目標にダイエットをするのではなく、目標を低く設定して、一つずつクリアする方が効果的だとアラバマ大学のローレン・ウィット博士はいう。初めから二桁の減量を目標にすると精神的に追い詰められ、「ゴールを達成するのが無理」とネガティブな気持ちにもなってしまう。「まずはマイナス0.5キロもしくはマイナス1キロからスタート。それが達成できたら、またさらに0.5キロを目指せばいいのです」
30.どの道を進んでも成功あるのみ
長期的に減量した体重を維持させるためのダイエットに正解はないという。『Lancet Diabetes and Endocrinology』に掲載された論文では、「長期的な計画が向いている人もいるし、向いていない人もいる。また短期間で体重が減少したからといって必ずしもリバウンドするとは限らない」と書かれている。つまり人それぞれ。ライフスタイルが違えば、目指す目標も、ダイエット方も変わってくる。まずにこれらのTIPSを参考に、自分に合うダイエット法を見つけてみては。
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Photos:Getty Images Translation:Reiko Kuwabara From:delish
