管理栄養士がこっそり教える、ダイエットの新常識11

サラダを先に食べていたけど、あまり役立っていなかったって本当？

「『ベジタブルファースト』でイメージするのは、レタスやキャベツなどサラダにする野菜ではないでしょうか。ですが、これらには食物繊維が少なく、食後の血糖値を抑えてはくれないのです。つまり、食後血糖が高くなった分、体内に脂肪をため込みやすくなり、やせるどころか逆に太りやすいのです。これでは逆効果。そこで、『ファースト』におすすめしたいのが、緑黄色野菜ときのこ。特にまいたけは、豊富な食物繊維と独自成分である『マイタケα-グルカン』が食後血糖の上昇を抑えるうえに、しゃきしゃきと歯ごたえがあってよくかんで食べられるので早食いにならず、太るのを予防してくれます。50g、1/2パック程度を摂るのが理想ですが、少しだけても満足感があるし、味わいも癖がないので、和洋中、様々な料理とあわせやすいと思いますよ」

カロリーの高い食材や油を使うチャーハンがなぜいいの？

「白米は炭水化物、糖質です。糖質は油といっしょに摂取することで、ゆっくり吸収されるようになるので、油でコーティングするように調理するチャーハンは意外にヘルシーなのです。さらに、卵や肉のたんぱく質も加わるのでバランスもよくなります。ただし、冷凍チャーハンなどは油が少ないものが多いので、使う際には油をちょっと足す方がいいかもしれませんね。オールインワンのチャーハンですから、堂々と食べてください」

油を味方にしておいしくダイエット！

「ダイエットのために揚げ物を控えたり、サラダにドレッシングをかけずに食べたりする人も多いかと思いますが、実はそれはあまり効果が期待できません。糖質を摂るときにはぜひ、油を一緒に摂取してください。それによって、血糖値の急上昇を抑えることができて、結果的に脂肪の蓄積を予防できるのです。極端なことを言えば、食事の前にから揚げを食べてもいいくらい。油を恐れず、味方にするのが秘訣です」

油脂分もあり、軽い食感でついつい食べ過ぎてしまいがちなクッキーが、せんべいよりダイエット向きなんて！？

「せんべいは炭水化物、つまり糖質のみで構成されています。それに比べるとクッキーには、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれている。一見それは太りそうに思えるかもしれませんが、糖質を摂る際に脂肪やたんぱく質と一緒に摂取する方が、血糖値が上がりにくいのです。血糖値が急に上がると、余分な糖が脂肪として蓄積されます。それが肥満などの原因になると考えられています。ですから、せんべいよりクッキーが血糖値の急上昇を抑え、結果として、太りにくいおやつだ、と言えるのです。でももちろん、食べ過ぎはだめですよ！」

おいしい天むす、我慢しないで食べるのが正解！

「おにぎりはごはんの塊。つまり糖質です。梅おにぎりはいかにもヘルシーな感じがしますが、もしおにぎりを一つだけ選ぶのならば、天むすがもっともおすすめです。エビなどを使うことが多い天むすは、タンパク質と油を含むので、糖質の吸収がゆっくりになります。梅おにぎりを食べるなら、おかずにから揚げを付けるなどの工夫をしてみてもいいかもしれませんね」

間食はダイエットの敵！　と思っていない

「間食がなぜいいかというと、夕飯での“食べ過ぎ”を防いでくれるからです。おなかがすいているからといって夜にたくさん食べてしまうと、消化することができずに蓄積されます。それが太る原因になるのです。実際に、食事の回数が1日4回未満の人よりも、間食を含めて6回以上の人の方が全体の摂取エネルギーが少ない、という実験結果も出ているんですよ。間食におすすめなのはフルーツ、特にキウイは、4個食べても200kcal以下。でも実際に4個なんて食べられないし、1個でも充分です。量のわりにカロリーが低く、満足度が高いので、効果的だと思います」

体にいいといわれるささみより、牛や豚がいいなんて意外！

「ささみは確かにカロリーが少ないけれど、同時に脂も少ないということになります。脂質は代謝に必要な栄養素なので、できれば多少脂のある豚肉や牛肉がおすすめですね。また、ささみには代謝を促すビタミンB1が少ないのもちょっと残念。鶏が好きならば、ささみだけではなくいろんな部位を食べることがおすすめです。また、肉を食べる際には、まいたけを付け合せにするといいでしょう。お肉を柔らかくする成分も入っていますし、食後血糖の急上昇を抑える効果があるのでダイエット食材として最適です」

お手軽弁当にプラスするのに、ベストな食べ物って？

「ズバリ、キウイです。キウイは食物繊維が豊富でGI値が低いので、糖質の吸収スピードを抑えてくれます。それが脂肪蓄積の予防になるというわけです。もちろんほかにも適したフルーツはありますが、キウイのいいところは、皮をむかずにスプーンですくって食べられること。オフィスでのランチなどにもぴったりです。満腹感もあるので、ぜひ取り入れてみてください」

高カロリーのラーメンにさらに何かを足すなんて！

「麺はつるつるっと食べる方が多く、あまりよくかまない、ということも多いと思います。でもこれが危ないポイント。炭水化物をハイスピードで食べると、血糖値が急に上がります。それを防ぐのが、タンパク質と脂肪なのです。だから、カップラーメンを食べるときにはチーズ（タンパク質、脂質）やゆで卵（タンパク質）をぜひ一緒に食べてください。それが難しい場合は、せめてごま油やラー油を出すだけでも効果は期待できますよ」

“冷凍”の意外な効果を発見！

「甘い和菓子を食べると血糖値が上がるのは当然なのですが、抹茶と一緒に食べるときは、一気に口に放り込むのではなく、上品に少しずついただきますよね。しかも抹茶には繊維が豊富なので、お茶と一緒に少しずつ、というのは理にかなった食べ方です。けれど、忙しい生活の中でなかなか抹茶を立てる余裕がないのも事実。賞味期限が短い生菓子は、いただいたり買ったりしたらすぐに食べなくては、と、一気に食べてしまいがちなのも危険です。そんな時は冷凍するといいのです。冷凍すれば、焦って食べなくてもいいわけですから、小分けにして少しずつ食べられます。“少しずつ”“ゆっくり”を心がけて、冷凍という方法を上手に使ってみてください」

ただでさえ罪悪感いっぱいのポテチに、さらにディップをつけるなんて！

「ポテトチップスは、確かに罪悪感のあるスナックですね。そこにディップを足すなんてさらに悪そう。でもこれが功を奏するのです。ディップは、タンパク質と脂肪をプラスするよう、チーズを使ったものや、アボカドとオリーブオイルなどがおすすめ。食物繊維の多いまいたけを加えるのもいいですね。これもやはり、血糖値の上昇を抑えるためのものです。そしてもうひとつ、ディップを付けることで満足度が上がり、ポテトチップスの消費量も減るはずです。おいしくなってさらにヘルシー、いいことづくめでしょう？」

足立香代子（あだち かよこ）

一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。医療現場で栄養面から患者をサポート、栄養摂取量に基づいた低栄養や、生活習慣病患者の栄養診断に基づいた栄養指導法に定評がある。テレビ、ラジオなどメディアでの活躍も多数。近著に『糖質を味方にするズルイ食べ方BEST 100』（ワニブックス）など。

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