ダイエットを始めてからは自炊が増え、カロリーコントロールも順調。そう安心していたところに入ってきた外食の予定。さあ、どうする？
アメリカ版ウィメンズヘルスによると、いくつかのポイントをおさえておけば、外食での過食やアンヘルシーな傾向も防げるそう。今度外食する際に覚えておきたい7つのポイントを管理栄養士がレクチャー！
1. おなかをすかせてレストランに向かうのはNG
朝からカロリーを控えめにしていたから、レストランでは好きなものを食べる。この考え方はあまりおすすめできない。
「空腹な状態でレストランに行くと、普段食べないようなものまで衝動的に食べてしまいます」そう忠告するのは、『Eat Clean, Lose Weight ＆ Love Every Bite』の共著者であるウェンディー・ベイジリアン医師。そうすると、出されたパンを全て平らげて、サイドメニューにフライドポテトまで注文してしまう恐れも……。大切なのは適度な量を、普段と同じように食べること。おなかがすき過ぎていなければ、外食の食べ過ぎを招かずに済むはず。
2. 迷ったときは、「調理方法」を吟味
メニューの説明書きをよく読み、焼いたもの、蒸したもの、グリルしたもの、蒸したもの、ゆでたものをなるべく選ぶようにして。
揚げ物や衣付け、詰め物は避けよう。
「濃厚」「クリーミー」「チーズ風味」「バターをふんだんに使用した」なんて表現はおいしそうだけれど、これらは全て高カロリーの危険フード。
前者を選ぶようにすればカロリーも低く、硬化植物油やマーガリンなど心臓に悪い油が使われていない可能性が高い。
3. 炭水化物一品よりも、栄養バランスがとれたメニューをチョイス
外食に限らず、下記をバランスよく含む食事を毎日食べるのが理想。
・ ブロッコリーやホウレンソウ、ズッキーニなど非でんぷん質性の野菜
・ 鶏肉や魚、赤肉などの脂肪分が少ないタンパク質
・ 全粒粉、さつまいも、全粒小麦パスタなど血糖値をゆるやかに上げる複合糖質
・ オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの良質な脂質
「これらを上手に組み合わせると、緩やかな消化を促すことができます」とベイジリアン医師。その方がパスタを一皿平らげるよりも腹持ちがいいそう。
いい例を挙げるとすれば、グリルチキンにさつまいもの黄金焼きと、オリーブオイル＆酢を垂らした緑野菜のサラダ。もしくはゆでたサーモンにキヌアとサヤインゲンを添えたもの。この2つのメニューは栄養価が高くてとてもおすすめだそう。
4. 店員さんにアレンジを加えられるかダメ元で聞いてみる
小さな変化を加えるだけでヘルシーになりそうなメニューがあれば、店員さんに思い切って聞いてみて。例えば、白パスタを全粒粉パスタに変更をお願いしてみたり、チーズやマヨネーズを抜いてもらったり。案外問題なく要望に応えてくれるかもしれない。どの国の料理でも、アレンジを加えてスマートにカスタマイズ。下記の例を参考にしてみて。
●アジア料理
おすすめの品：野菜や鶏肉、豆腐、もしくはエビの炒めもの。
アドバイス：白米の代わりに玄米を。ソースは絡めず、別の皿に添えられるか聞いてみよう。
●イタリア料理
おすすめの品：トマトソースをベースとした、全粒小麦のパスタ。クリームベースのパスタはNG。
アドバイス：パスタをハーフサイズにする代わりに、野菜を2倍にできるか聞いてみよう。いけそうであれば、前菜サイズのパスタにサラダかロースト野菜を添えたものを注文してみて。
●海鮮料理
おすすめの品：グリルしたものか、レモンと一緒に茹でたもの。魚のフライや揚げ物はNG。
アドバイス：食べ切るのは小さなメモ帳サイズまで。残りは持ち帰るようにすると食べ過ぎを未然に防げる。
●肉料理
おすすめの品：脇腹肉ステーキのような脂身が少ないもの。
アドバイス：付け合わせはマッシュドポテトではなくグリーンサラダにして。ほうれん草ソテーの場合はクリームソースではなく、できればオリーブオイルとガーリックを垂らしてもらおう。
5. 周りに影響されないためにも、誰よりも先に注文する
先に注文するのは少しあつかましく見えるかもしれないけど、先に注文した方が周りの影響を受けず、ヘルシーなメニューを選びやすい。「最後になると周りに流されて、『私も同じものを……』なんてアンヘルシーなものを選んでしまう可能性もあります」とベイジリアン医師。
逆を言うと、あなたがヘルシーなものを頼めば周りも感化されてヘルシーなものを選ぶ、なんていい影響を与えられる可能性も。
6. ご褒美もあり。アンヘルシーなものも、一つならよしとする
ちょっぴりカロリーが高いものも自分へのご褒美として楽しむべき。
つまり全てにNOと断る必要はないけれど、全部にYESと言うのもダメ。だから自分が「満たされる」と思うものを一つだけ選んでみて。今回我慢したものは「次回食べる」と決めて、食べたかったデザートは自宅でヘルシーにアレンジしてみるなど、前向きにダイエットに取り組んで。
7. レストランの料理は基本的に1人前をオーバーしている。「量」にも気を配る
食べる量は、材料と同じくらい重要な要素。ある調べによれば、レストランで出される料理の92％は1人前のカロリーを大幅に超えているよう。対策としては、全てを完食しないこと。
外食をしていると「つい食べ過ぎ」なんてよくある話。でも、本当に体が必要としている分だけ食べることが大切だと心にとめて。さらに食べ始める前に、どの位の量を食べれば満足するのかを自分と相談して、必要ない分は別の皿に取り分けるのも効果的。もしくは、あらかじめハーフサイズで頼んで、残りは持ち帰りできるか聞いてみる、など。決めた分だけをゆっくり味わって食べると、意外にも満足感が得られるもの。残りの分はまた明日。
この記事は当初Preventionにて掲載されました。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Mary Grace Taylor Translation: Yukie Kawabata Photos: Getty Images
