ここのところ心のもやもやを食べることで発散していない？ でもやけになって食べることが罪悪感をもたらしているなら、楽しくヘルシーにストレスを発散できる方法を味方につけて。やけ食いの代わりにできる7つのストレス発散法をイギリス版ウィメンズヘルスよりご提案。
1. 食欲レベルが14パーセント減少。テトリスをする
研究誌『Addictive Behaviours（中毒性のある行動）』に掲載された2015年の研究では、被験者たちに1日7回、食欲の度合いを記録してもらったそう。被験者のうち半数は、記録した3分後にテトリスをやるよう指示されたという。するとテトリスをしたグループの方が、しなかったグループに比べて食欲の度合いが14パーセント減少したそう。研究者たちは、ゲームによる刺激が気を散らし、欲求を抑制する効果があると結論づけている。
2. 運動後も食欲は抑制されたまま!? 体を動かす
『Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise（薬とスポーツ科学とエクササイズ）』に掲載された研究からは、汗をかくことでストレスを発散すると、その後のカロリー摂取量を抑えられることが判明。
この研究では、多少ストレスを伴うエクササイズに挑んでもらうため、34人の大学生に20分間かけて読解力と数学の問題を解いてもらったそう。テスト終了後、生徒の半数には体幹を鍛えるインターバルワークアウトを15分行ってもらい、残りの生徒には35分間の休憩をとってもらい、その後全員にピザを食べてもらったという。
驚くことに、運動した生徒たちの方が、運動をしていない生徒たちよりも平均で25キロカロリー少なく摂取していたそう。運動は、空腹や満腹ホルモンに影響するため、精神的に負担のかかることから生まれる食欲を抑制してくれる、と研究者たちは解説。25キロカロリーと聞くと大したことないと思うかもしれないけれど、食べる前に行った運動によるカロリー燃焼と合算すればその差は一目瞭然。
3. 一瞬にしてストレスを忘れる。「幸せバッグ」を常備しておく
公認心理士のシリ・マクリがおすすめするのは、「幸せバッグ」を用意すること。バッグには、絶対に気分が高まるアイテムを入れよう。特に香水や肌触りのいいスカーフなど、五感が刺激されるものがおすすめだというマクリ。
「ストレスがたまっている」と感じたときにこの幸せバッグを取り出し、ストレスを和らぐコツがつかめれば、そこまで精神的負担を抱えずに済むかも。
4. たった15分でも効果あり！ 散歩する
心がむしゃくしゃして、思わずクッキーに手が伸びてしまいそうなときや、運動がいいとはわかっていてもジムに行く気が出ないとき。そんなときは散歩をしてみよう。
エクセター大学の研究によると、肥満体形の被験者たちにたった15分早歩きをしてもらっただけで、甘い物への欲求を抑制することができたとか。
5. おなかがすいていないのに食べてしまう衝動を回避。空腹レベルを記録
やけ食いしそうなときは、自分の今の空腹具合をまず確かめてみて。空腹レベルは1（満腹状態）から10（完全に空腹状態）として、10に近いほど我慢する必要はないと覚えておこう。ただし無意識のうちに食べてしまったり、自分に制限をかけたりするとかえって過食になりやすいのでNG。
おなかがすいてもいないのに何か口にしてしまいそうなときは、まず食べ物に逃げてしまう理由と向き合い、対処法を導く方が効果的。例えば寂しさを感じてやけ食いに走ろうとしているなら、友達と会う約束を立てた方がはるかに効果的。
大切なのは、自分の気持ちに正直になること。肥満の被験者を対象にケンタッキー大学で2010年に行われた研究では、自分の感情や傾向を把握できている人の方がヘルシーな食生活に難なく取り組めた、なんて結果も出ているそう。
6. 食べたい気持ちをスッと忘れる。「食」以外でストレスが和らぐことを3つやる
瞑想（めいそう）する、温かいお風呂につかる、気持ちが安らぐ音楽を聴く、犬とジョギングをする、ネイルサロンに行くなど、取り組むアクティビティーはなんでもいいそう。大切なのは確実にストレスを和らげてくれるものを選ぶこと。目的はストレスを別で癒やすことで、食欲を抑制すること。「私が挙げたものは全てストレスを減少させる効果が実証されているものです」とマクリ。
気持ちが楽になることさえすれば、アイスクリームを食べているときと同じように心が喜ぶみたい。
7. 食べていることに集中して過食を防ぐ。テレビを消す
食べていることだけに集中できるよう、食事中はテレビを消した方がいいとマクリは提案。『Journal of Eating Disorders（摂食障害国際学会誌）』に掲載された研究では、食べているものにしっかりと意識を向けることができると、過食のリスクを減らせることが明らかになっているそう。
思春期真っ盛り、かつ2型糖尿病になるリスクが高い女子を対象とした研究では、過食をしてしまう子の方がマインドフルネスのスコアが低い傾向にあると判明。ちなみに研究者たちによると、過食と逃げは感覚が似ているそう。そのため、今自分が何を口にしているかを意識できるようになると逃げている感覚を打ち消すことができ、過食も防げるのだとか。
※この記事は、当初アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Moira Lawler Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images
