無理な食事制限や過剰な運動はやっぱりNG。1カ月でこれ以上体重を落とさないで!

23 May 2019

無理な食事制限や過剰な運動はやっぱりNG。1カ月でこれ以上体重を落とさないで!

ダイエットで大切なのは、リバウンドをしないためにも健康的に体重を落としていくこと。すぐに減量したいときは、一気に数キロ落とす「クラッシュダイエット」が手っ取り早く魅力的に感じたり、過剰にエクササイズしないと物足りなさを感じたりするかもしれないけれど、専門家に言わせてみれば、こういった方法はNG。

そこでアメリカ版ウィメンズヘルスが、ダイエット中であれば気になる「1カ月でどれくらい体重を落とすのが『健康的』?」に回答。

米ノースウェルヘルス・サイヨセット病院体重管理センターのプログラムマネージャーで公認管理栄養士のクリスティーン・サントリによると、誰にでも当てはまる数字はないそう。

「1カ月でヘルシーに減らせる体重は、年齢、性別、ダイエット開始時の体重、カロリー摂取量、カロリー不足量、エクササイズなどの要素に左右されます」

米疾病対策センターによると、ダイエットで1番確実なのは、徐々に、着実に体重を落としていくアプローチ。つまり、数kg減らしたいだけなら、1週間に0.5kg落とすくらいがちょうどいい。そうすれば、1カ月で1~2kgは痩せられるはず。でも45kg以上痩せたい人だと話が変わってくる。こういった場合は、1カ月大体9kgまで減らしてもいいそう。とはいえ、「そのうちのいくらかは、水の重さにすぎないと思います」とサントリは忠告している。


で、ダイエットにはどう取り掛かればいい?

まずは、1日のカロリー摂取量を調べる必要がある。米スペクトラムヘルスに所属する公認管理栄養士のアイリーン・フラノウィッツいわく、一般的に、毎週0.5kgずつ体重を減らしたければ、1日の食事から500kcalカットするべきだそう。

「1週間で0.5kg落とすには、1週間のカロリーを3,500kcal、または1日のカロリーを500kcalカットしなければなりません」。この計算式に従うと、1週間で1kg落とすためには、1日1,000kcalのカロリーをカットすることになる。でも、「1日の摂取カロリーを1,000kcal減らすのは、かなり大きな変化です」とフラノウィッツ。

実は、何も食事だけで500kcal減らそうとする必要はないみたい。フラノウィッツによれば、エクササイズで消費したカロリーもカウントしていいそう。「500kcalを2分割して、半分は食事でカットし、残りの250kcalは運動で燃やすのがおすすめです」

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喪失感があると長続きしないけれど、摂取量を少しずつ減らしていけば、「好きなものが食べられない」という不快感を味わわずに済むもの。体重を減らすだけでなく、減らした体重を維持するのもダイエットのうちだと念頭に置いておこう。


「1カ月で落としてもいい体重」が簡単にわかる計算式とは?

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米コーネル大学人類生態学部で教鞭(きょうべん)を執るデイヴィッド・A・レヴィツキー博士に言わせれば、1週間に1kgでもがんばりすぎのよう。「1週間に0.5kg以上減らさないほうがいいと思います」と語る博士は、医学的な必要性がない限り、1カ月で当初の体重の10%以上は減らさないよう忠告している。

一方、フラノウィッツは、1日の摂取カロリーが1,200kcalを下回らないよう忠告している。「ダイエットには運動が大切だけれど、あまりにも摂取カロリーが低いと逆に疲労感に襲われてしまいます。疲れすぎて運動ができないのは、カロリーの摂取量が少なすぎるサインととらえましょう」

また、サントリによると、「全体重の5~10%を減らせば、血圧、血中コレステロール値、血糖値が改善します」とのこと。「ご存じのとおり、筋肉は脂肪よりも重いです」と続ける彼女は、体重が一気に減る代わりに、ウエストが数cm細くなったり、服がキレイに着られるようになったりするかもしれないと補足している。いつものワークアウトに有酸素運動や筋トレを加えた場合は体重が減りにくいかもしれないけれど、サントリが言うように、スタイルや気分の変化でダイエットがうまくいっていることは伺える。体重計の数字にも、あまりこだわりすぎないようにしよう。

健康的に体重を落として、スリムな体形を維持したいのなら、1週間に約0.5kg、または1カ月に1~2kg減を目標にしてみては?

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Nicole Blades Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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