【アンダー480㎉で作る! 簡単ダイエット弁当】“カラフルサンド弁当”

31 May 2019

【アンダー480㎉で作る! 簡単ダイエット弁当】“カラフルサンド弁当”

忙しいと、ついついランチが外食や中食になりがち。とはいえ、外食や中食はカロリー管理が難しいので、ダイエット中は弁当ランチがおすすめ。手間が少なく続けることができ、480㎉以下に抑えられる“簡単ダイエット弁当”レシピは、忙しい女性にぴったり。「ちょっと食べすぎたかな」と感じた次の日に活用するのも◎。最終回は、見た目もかわいい“カラフルサンド弁当”のレシピをお届け!

山本奈津子

管理栄養士・ヨガ&ピラティスインストラクター 山本奈津子

株式会社Tula代表。食事指導、運動指導、ダイエット指導の総数は1万人以上。大学で管理栄養士の資格を取得し、食品メーカーで商品開発を経て、フィットネスクラブへ転職。趣味であったヨガを本格的に学び、ヨガとピラティスのインストラクター資格を取得する。その後、インターネットを活用した健康サービスの開発や、企業向け特定保健指導サービスの運用に携わる。現在はオーガニック食品の開発、オーガニック食材を使用したレシピの提案、ケータリングの提供、ヨガと食をテーマとした教室・イベント・ワークショップなどの運営を行っている。 willd.jp

パンはライ麦パンを使用して!

白米に雑穀米を入れるように、白パンよりも黒いパンのほうが食物繊維や栄養素が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる。


缶詰さば水煮と紫キャベツのサンド

3-紫キャベツ

<材料>
ライ麦パン 8枚切り1枚
紫キャベツ塩漬け  30g(紫キャベツ千切り50gに塩約1gをまぶして冷蔵庫で保存しておく)
缶詰さば水煮 30g
マヨネーズハーフ 10g

<作り方>
1. さば水煮はほぐし(骨や皮が気になれば取り除く)マヨネーズハーフ、水煮缶の煮汁小さじ1を加え混ぜ合わせる。
2. 水気を切った紫キャベツ塩漬けを和え、ライ麦パンにはさむ。


人参とレーズンのサンド

3-人参

<材料>
ライ麦パン 8枚切り1枚
人参千切り塩漬け 30g (人参千切り100gに塩約1gをまぶして冷蔵庫に保存しておく)


レーズン 10g
オリーブオイル 小さじ1
カッテージチーズ 大さじ1

<作り方>
前日にすること:レーズンを細かく刻んでおく。

当日にすること:水気を切った人参千切り塩漬けにAを和え、ライ麦パンにはさむ。


キュウリとカリフラワーのピクルス

3-ピクルス

<材料(4食分)>
キュウリ 1本
カリフラワー 1/4房 

A(ピクルス液)
酢 50cc
水 50cc
砂糖 大さじ1.5
塩 小さじ1.5 

<作り方>
前日~5日程度前までにすること:
きゅうりとカリフラワーはひとくち大に切り、さっと熱湯にくぐらせる。Aをひと煮立ちさせきゅうりとカリフラワーを漬ける。

当日にすること:弁当箱に盛り付ける。

※作り置き期間は目安。
※弁当箱に詰める時は、熱々を詰めず粗熱をとるようにしよう。

毎日弁当を作るのはハードルが高い場合は、週2~3回から始めてみるのもおすすめ。ぜひ明日からチャレンジして、夏までにあとちょっと痩せて、理想の体形を手に入れよう!

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