短期間で大幅な減量を望んでいるわけではないけれど、あと2～3㎏落としたい。そんな“あとちょっと”のダイエットをしている人におすすめなのが、昼食を“お弁当”にすること。第一回に引き続き、管理栄養士でヨガ・ピラティスインストラクターの山本奈津子さんに頑張りすぎず、ダイエット弁当を作り続けるコツを伺った。
電子レンジをうまく活用して！
長くダイエット弁当を続けるには、電子レンジを使うことがポイントだと話す山本さん。「まず、時短になることがメリットですね。コンロを占領しないので、一人暮らしで1口コンロのキッチンの人でも、おかずが数品作ることができるのもうれしいポイントです」
電子レンジを使えば、油の使用量を減らすのも、ことで叶うと山本さん。「フライパンに油をひいてソテーするのは簡単ですが、カロリーが高くなりがち。また、焼いている間、そこに付き添う必要があります。電子レンジを使えば、材料を耐熱容器に入れて調味料を加え、ラップをして数分加熱するだけ！ 油なしでもおいしい料理が短時間で作れて、一石二鳥なんです」
週末に“作り置き”をして！
主菜は朝、電子レンジで作る。副菜は週末にまとめて作って、保存しておくと便利。「作り置きをするには、“日持ち”させる必要があります。日持ちさせるためには、塩分や糖分で味をつける、酢漬けにする、脱水するなどのポイントがあります」
山本流“作り置き”メソッド
塩漬け：きゅうりや人参、白菜、キャベツなどを塩漬けにして冷蔵庫へ入れて保存。オリーブオイルと和えるだけでちょっとした付け合わせに。
醤油＋砂糖で煮る：醤油と砂糖で煮物や佃煮にする。ひじきや昆布、しいたけ、大豆など、普段取り入れるのを忘れてしまう体にいい食材をまとめて煮ておく。ひじきと大豆の煮物、しいたけとしめじの佃煮、切り干し大根と昆布の煮ものなど。
酢漬け：余った野菜はピクルスにしておくと便利。大根、かぶ、カリフラワー、キャベツ、白菜、ズッキーニ、パプリカ、人参、きゅうり、ゴーヤ、プチトマト、いろんな野菜で作ることができる。ピクルスはハーブを加えると洋風、昆布を加えると和風に仕上がる。好みに合わせていろいろ試してみよう。
缶詰を取り入れてみて！
「缶詰は、忙しい女性の味方。帰宅が遅くなってしまい、スーパーが閉まってしまった時でも、コンビニで手に入ります。選ぶときは、裏面の表示をチェックして、カロリーや塩分が高すぎないものを選びましょう。鯖の水煮、ノンオイルシーチキン、ホタテ缶詰などを塩漬けの野菜と和えるだけでもおいしいおかずが出来上がります。ご飯に混ぜて、混ぜご飯にしてもおいしいです。サンマのかば焼きや、鶏の照り焼きの缶詰を、卵とじにしてどんぶりにするのもおすすめです！」
白米に雑穀を混ぜて、効果的に栄養素を摂取！
「雑穀は白米と比較して、ダイエット効果が高い栄養素であるビタミンB群（糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするビタミン）を多く含みます。また、食物繊維を多く含み、噛み応えもあるので、ダイエットに効果的です！」
「毎日お弁当を作る」と考えると、ついつい億劫になりがちだけど、電子レンジや缶詰を効率的に使用することによって、簡単に続けられることがわかった。
次回はいよいよ、山本さん考案“簡単に作れるダイエット弁当”のレシピをご紹介。お楽しみに！
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