押さえておきたいのはこの5ステップ！ おなか周りの脂肪撃退ガイド〜後編〜
外食が重なり、気付いたらおなか周りがぷよっ。そのおなか、だぼっとしたセーターで覆っていない？2回にわたりイギリス....
外食が重なり、気付いたらおなか周りがぷよっ。そのおなか、だぼっとしたセーターで覆っていない？
2回にわたりイギリス版ウィメンズヘルスよりお届けしているのは、おなか周りの脂肪撃退ガイド。前回の「脂肪がついてしまう理由」に続けて、今回はおなか周りをスリムに変身させる「5つの行動」をご紹介。教えてくれたのは、前回と同様トップトレーナーのリー・ムリンズ。
Text: Lucy Abbersteen Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
1．スマホや電子機器の使用は就寝2時間前までにSTOP
睡眠が足りていないと、ホルモンバランスは乱れて、ストレスホルモンのコルチゾールは増え……と脂肪がつきやすい体にぐっと近づいてしまうため、良質な睡眠をとることはとても大切。
｢ベッドに入る2時間前を目安に、携帯電話を見るのをやめることです｣ とリー。｢仕事柄チェックせざるを得ない場合は、せめてブルーライトを軽減してくれる機能を有効活用しましょう｣
｢最近ではパソコンやタブレット、スマートフォンが発するブルーライトにさらされていることが、多くの睡眠トラブルに関係しているとされています。そのため、せめて就寝前の2時間はスマホを見ないようにしましょう。目にブルーライトを浴び続けていると睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されづらくなるため、目が冴えてなかなか寝付けなくなってしまいます｣
2．ストレス過多な心は、腹式呼吸でリラックスさせる
｢良質な眠りにつくために大事なのことの一つは、実は正しい呼吸。それだけで眠れるようになるのか、と疑うかもしれませんが、大多数の人は正しく呼吸ができていないのが現状です。ほとんどの人がしているのは、呼吸を浅くする胸式呼吸。でもリラックスして深く眠るには、深い呼吸ができる腹式呼吸をするのが重要です。赤ちゃんが息を吸うと、おなかが膨らみますよね？ あれが腹式呼吸です」
眠りにつく際に体をリラックスさせるためにも、腹式呼吸は効果的だという。
｢神経系は大きく分けて二つあります。心身を落ち着いた状態に関係する副交感神経系と、興奮しているときに活発に働き、“戦闘態勢”のときに活性化する神経でもある交感神経系の二つです。私たちの祖先は、狩猟中や戦闘中を除いて、基本的には副交感神経がしっかりと働いていました。
ところが現代人のほとんどは、交感神経が優位に立つ生活を送っています。体に刺激物を与え、常にスマホをチェックし、せかせかと会議をはしご……ストレスを回避できない生活を送っている人がほとんどでしょう。
日常的なストレスは避けて通れないものが多いと思いますが、呼吸法はコントロールできるので、気づいたときに行ってみてください。
ベッドの中で腹式呼吸を数分行うとリラックスできますし、寝付きもよくなります。ただ、これも慣れが必要です。でも続けていくうちに、自然とできるようになります。人生で呼吸ほど多く繰り返している行為はありません。体にやさしい方法を身につけましょう｣
3．朝食は抜かず、「高脂質・高タンパク、低糖質」の食材を組み合わせて摂取しよう
体の調子を整えて代謝を上げるだけでなく、おなかの脂肪を減らすためにも効果的なのは朝食を食べること。
｢しっかりと朝食を摂る人は勝ち組です｣ とリー。｢高脂質、高タンパク質の朝食に、ベリーやリンゴなど糖質を少し加えるだけで活力に溢れます｣
｢大好きなチョコレートやパスタを食べると一時的に幸せな気持ちに浸れますが、少しするとぐったりしてスランプに陥ります。でも高脂質、高タンパク質の食事は体にエネルギーを与えて、頭をシャキッとさせる神経伝達物質の放出を促します。だから朝はアボカドやサーモン、卵やナッツなどを食べるのがおすすめです｣
タンパク質と脂質ベースの朝食で、血糖値を調節するのも大事なポイント。血糖値を急激に上昇させて降下させてしまう糖質は朝食には不向きと覚えておこう。
｢ストレスがたまっている人にも、タンパク質と脂質多め、糖質少なめの朝食がおすすめです。高脂質、高タンパク質の食材は栄養価も高いものが多いです｣
1日を通して加工食品を多く含まない食事をすると、肝臓や腎臓に負担があまりかからないため、1日が終わる頃に体が “休息＆消化モード” に入りやすくなるそう。
4．眠れないときに何かをつまみたいのなら、脂質よりも炭水化物？
おなか周りの脂肪を減らしたければ、炭水化物をカットするべき……なんて思うかもしれない。でも、どうやら炭水化物より気を配るべきなのは、脂質の摂取量だそう。
アメリカにあるジョンズ・ホプキンス病院の実験では、炭水化物の摂取量を減らした人の方が、脂質を減らした人に比べて平均で4.5キロほど多く減ったそう。ちなみに落ちた体重の平均は炭水化物減のチームが13キロ、脂質減のチームが8.5キロだった。
5．高強度じゃなくてもいい。運動はできるだけ毎日行う
おなか周りが気になるなら、やっぱりある程度のエクササイズは必要。睡眠もとれていて栄養バランスもいいのにおなか周りが……という場合は運動が足りていない恐れ大。ここで肝心なのは行うエクササイズの「種類」。
肥満専門誌『Obesity』に掲載された米ハーバード大学の論文によると、おなか周りの脂肪を減らすにはウエートトレーニングが最も効果的だとか。
｢最初の4～6週間は、筋トレを行うといいでしょう。クロスフィットのようなものではなくて、90秒〜2分間ほどの休憩を挟みながら、重たいウエートを3～6セット持ち上げることです。大切なのは強度を上げることではありません。そこまでペースは早くなくてもよいので、ある程度の負荷をかけることが大切です。
すると、体からポジティブなホルモンが分泌されやすくなります。このトレーニング法は、引き締まった筋肉を作り、体脂肪を燃やすのにも役立ちます」
リーによると、ウエートリフティングは週2回、その合間にヨガや軽い水泳、30～40分の早歩きなど強度の低いエクササイズを挟むといいそう。
「ストレスにならないように強度を変えるのがコツです。また、定期的に体を動かすという点が重要です」
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
