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代謝アップの方法をまとめた『The Metabolism Advantage』の著者ジョン・ベラルディいわく、「基礎代謝を決めるのはあなた次第」。年を重ねるとともに基礎代謝は低下してしまう傾向にあるけれど、ハードな運動と過度な食事制限なしに、基礎代謝の低下を防止できる方法があるのだとか? 専門家が、気になるその方法をイギリス版ウィメンズヘルスに5つ伝授してくれた。

1. 体重の増加も防げる!? 起きたらまず、朝食を食べる

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基礎代謝を上げたいなら、まず朝食を毎日しっかり食べること。朝食を抜くと、体は飢餓状態になり、代謝もすぐに落ちてしまうそう。米国疫学雑誌に掲載された研究結果によると、1日の総カロリーの22〜55%を朝食にあてた被験者は4年間で平均0.7㎏しか増えなかったことに対し、11%しか朝食にあてていなかった被験者たちは、1.3㎏も増量したそう。

もう一歩先を行きたいなら……

消化に時間がかかる食材を取り入れよう。例えば脂肪分の少ないタンパク質や穀類やイモ類などをはじめとする複合糖質、それから良質な脂質を組み合わせるといいそう。ベラルディが勧めるレシピは、卵1個と卵白2つで作ったオムレツに、スライスした玉ねぎとこしょうを添えたものや、オートミール粥にフローズンベリーと大さじ3のフラックスシードをトッピングしたもの。

2. 飲まない人に比べて16%ほど代謝率が高い! カフェインを摂り続ける

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アメリカの研究誌『Physiology & Behaviour』に掲載された論文によると、カフェイン入りのコーヒーを定期的に飲んでいる人の基礎代謝率は、飲んでいない人と比較すると16%も高いことが判明。「カフェインは呼吸や心拍数を上げることにより、神経系の中で多数の神経細胞が集まっている領域である『中枢神経系』を刺激します」と、米国陸軍省環境医学研究所で研究専門の心理学者を務めるロバート・ケネフィック。

もう一歩先を行きたいなら……

毎朝のコーヒーのあとに、冷たい水をコップ1杯飲むようにしよう。ユタ大学の研究では、コーヒーを飲んだあとに水をプラスするだけで代謝率が最大30%上昇し、10分間は「燃える」体を維持できることが判明している。理由として、体の深部体温(中核音)を安定して保つために余分なカロリーを燃焼しなければいけないことが考えられるそう。できることなら1日コップ8杯を目標に設定するといいのだとか。水分を補給するように通知してくれるアプリもあるので、活用してみるのも手。

3. 長時間やったから燃えるとも限らない。代謝アップなら、HIIT!

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ランニングマシンはやめて、高強度インターバルトレーニング(HIIT)にスイッチしてみて。例えば「強い負荷の筋トレを20秒。10秒間の休憩を挟みながら4分間で8セット!」などのメニューがあり、超高速かつ大量のエネルギーを使う。

しかも長時間の低強度運動よりも効率的に基礎代謝がアップできることが、研究で判明しているそう。

もう一歩先を行きたいなら……

「Equinox gyms」でトレーナーを務めるジェフ・バッグショーが勧めるのは3種類の筋トレを行うトレーニング法。流れとしては以下。

20秒1セットの筋トレx8回(1セットごとに10秒間の休憩を挟む)→2分休憩。
同じ流れで計3種類の筋トレをこなしていこう。

筋トレは下記を参考にして。
1) バイセップカール+ランジ: ダンベルを両手で握り、上体を落としたらダンベルを肩の位置まで持ち上げる。
2) スクワット・オーバーヘッドプレス: ダンベルを肩の位置に持ち、腕は曲げてスクワット。上体を戻すと同時に、天井方向へダンベルを持ち上げる。
3) 腕立て伏せ

4. 理想は毎食30g。タンパク質は毎食摂るのが鉄則!

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スリムな体形を目指すなら、引き締まった筋肉作りに欠かせないタンパク質をプラスするのが鍵。理想は毎食30gの摂取。低脂肪カッテージチーズでいうとおよそ250g、鶏胸肉だとおよそ100gに相当する。

もう一歩先を行きたいなら……

食後は緑茶がおすすめ。「代謝をアップしてくれる飲み物と考えていいでしょう」と『Fire Up Your Metabolism』の共著者、ラカトシュ・シェームズ。数々の調査によると、12週間にわたり1日3〜5杯の緑茶を飲んだ被験者たちは、平均で体全体の4.6%にあたる体重を減らせたそう。

別の研究では、1日に3〜5杯飲むと、飲まないのに比べてプラス50キロカロリー消費されることが判明。さらに食事を終えた2時間後に飲むと、脂肪が通常よりも1/3増で燃えるそう。

基礎代謝率は10年ごとに5%低下する!?

理由としてはホルモンの働きや、運動量が減ることが大きな要因として考えられるよう。すると筋肉量が減り、その割にはカロリーを多く摂取しがち。

35歳になると、25歳のときに比べて1日の総消費カロリーは75kcal低下するそう。65歳になると、およそ500kcal低下する可能性もあると教えてくれたのは、『The Real You Diet』の著者マデリン・フェーンストレム医師。でも上記の4点を今から生活に取り入れれば、そこまで心配する必要はない模様。何もしなかった場合、どうなってしまうかはこちら。

●20代
筋肉や骨量がピークで、代謝はフル回転。

●30代
細胞の発電所であるミトコンドリアが減少し始め、食べ物のエネルギー変換効率が落ちてくる。

●40代
エストロゲンの分泌が急降下するので、基礎代謝は低下する一方。おなか周りの脂肪もつきやすくなる。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text : Jen Ator Translation: Yukie Kawabata Photo: Getty Images