ベストダイエットの座に君臨し続ける「DASH」ダイエットとは?

26 December 2018

ベストダイエットの座に君臨し続ける「DASH」ダイエットとは?

これは一時的に流行るだけのダイエット方法じゃない。DASHは 「Dietary Approaches to Stop Hypertension」 の略で、「高血圧症を防ぐための食事法」 を意味する。高血圧の人々の健康を改善する目的で米国立心肺血液研究所が開発したDASH食は、『U.S. News & World Report』のベストダイエットに8年連続で選ばれている。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

米マウントサイナイ・アイカーン医科大学の助教授、レシュミ・スリナツ医学博士によると、これはDASH食の有効性が証明されているから。ある研究では、DASH食に徹している人は、典型的なアメリカの食生活 (フルーツと野菜が多めの場合を含む) を送っている人に比べて、血圧と悪玉コレステロールの値が低いことが分かった。

もともとDASH食は、体重を減らすために作られたものではない。でも、血圧に影響を与える要素 (加工食品、トランス脂肪酸、過剰な砂糖など) が体重にも影響を与えるのは明らか。DASH食を続けた人は、8~24週間で、他の低カロリーダイエットを行った人より多くの体重を減らしたという研究結果もある。

DASH食とは?

DASH食とは、野菜、フルーツ、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆類、ナッツ、植物油 (オリーブオイルなど) といった自然食品を中心としたフレキシブルな食事プラン。どの食材も、ダイエットを含む健康促進に効果的とされている。

スリナツ博士によれば、「他の多くのダイエットと異なり、デンプンを排除することは重視されていない」 そう。「ほとんどの文献にある通り、ダイエットは持続可能であることが一番大事。よって、最も体重が減りやすいのは、健康的な食生活を維持できる人。低炭水化物ダイエットの何が問題かって、炭水化物を制限するのが本当に難しいこと。だから (炭水化物を制限しない) DASH食が広く受け入れられているのでは」

DASH食で制限されるのは、加工食品、過剰な脂質・砂糖・ナトリウムの摂取だけ。でも、スリナツ博士が言うように、加工食品をやめれば、脂肪・砂糖・ナトリウムの問題は解決したようなもの。BMJジャーナルに掲載された文献によれば、平均的なアメリカ人が1日で摂取するカロリーの58パーセントと、添加糖の90パーセントは超加工食品から来るもの。そして、ナトリウム (米疾病対策センターいわく推奨摂取量の1.5倍) の75パーセントは加工食品から来るものであることをハーバード大学が明らかにしている。

「加工食品の大半に含まれる塩分の摂りすぎは、高血圧、心臓病、脳卒中につながる」 とスリナツ博士は注意を促す。「食事に含まれる塩分を減らせば、このような病気のリスクが下がることもある。DASH食は、当初その目的で作られた」

高血圧と体重増加のつながりは、塩分にも見られる。ナトリウムが豊富な食生活は肥満のリスクを高めることが実証されているし、塩気のある食べ物は歯止めがきかない傾向にあるため、体重増加につながることも分かっている。そして、過剰な脂質と砂糖が、カロリーの摂りすぎ、血糖値とインスリンの急上昇、体内の炎症、体重増加の要因になるのは明らか。

適度にアクティブな19~51歳の人に対し、DASH食のガイドラインは以下の内容で1日2,000カロリーのカロリーを摂取するよう勧めている。

● 穀物: 1日6~8食分
● お肉と魚: 1日6食分以下
● 野菜: 1日4~5食分
● フルーツ: 1日4~5食分
● 低脂肪または無脂肪の乳製品: 1日2~3食分
● 脂質と油: 1日2~3食分
● ナッツ・シード・豆類: 1週間で4~5食分
● スイーツ: 1週間で5食分以下
● ナトリウム: 1日2,300ミリグラム


試してみるべき?

高血圧の女性にはDASH食がオススメ。スリナツ博士によると、「高血圧・心臓病・脳卒中家系の人なら、誰にでもDASH食が良いオプション」。このような病気の症状がまだ出ていないとしても、将来の発症リスクを食生活で下げるのに早すぎるということはない。

スリナツ博士は、外食が多い人や加工食品を食べすぎる人にもDASH食を勧める。DASH食のシンプルなフードピラミッドに従えば、特定の食品群を制限したり、喪失感を覚えたりすることなく、自然食品中心の食生活を続けるのがラクになる。

でも、DASH食を始めたところで、魔法のように素早く体重が減るわけじゃない。「この食事法を続ければ、体重が自然に減ってくるとは思うけれど、体重を減らすにはカロリー制限も必要」 とスリナツ博士。体重を大幅に減らしたいなら、少ないカロリーで必要な栄養素を摂る必要がある。とはいえ、今現在ジャンクフード中心の食生活を送っている人がDASH食を始めれば、それだけで余分なカロリーが楽々カットできるはず。

いずれにせよ、DASH食がダイエット目的で作られていないことだけは覚えておこう。もちろん、ヘルシーに食べれば体重が減る “ことも” ある。DASH食とは、そのヘルシーな食生活を一生続ける方法を教えてくれるものなのだ。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Ashley Mateo Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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