元気を出したいならこれにトライ!
心拍数を上げ、ドーパミン受容体を刺激する運動を30分行えば、幸福ホルモンのエンドルフィンが分泌されて気分が良くなる。
オーストラリアの「Collecte Wellness Group」のウェルネス・ダイレクターで、日本にも進出した24時間営業のジム「Anytime Fitness」のアンバサダーを務めるダン・コンによれば、ビーチでのウォーキング、公園でサッカー、ボクシングなど、心拍数を上げる運動なら何だっていいそう。
ダンがデザインした30分ワークアウトは、タバタ式を採用しているので単調に感じたり退屈になったりしない。
器具は一切不要。必要なのはあなたの体と、汗をかいて笑うんだという強い意志だけ。
ジャンピングジャック (3分)
プッシュアップ (3分)
バーピー (3分)
自重スクワット (3分)
マウンテンクライマー (3分)
ロシアンツイスト (3分)
ジャンピングランジ (3分)
ラテラルスライド (3分)
Vスナップ (3分/脚を伸ばした仰向けの状態からスナップを使って体と脚を勢いよく起こす)
ムービングプランク (3分)
タバタ式とは?
タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学研究センターの田畑泉教授を中心とした研究チームによって考案された。2つのアスリート集団を対象とした研究の結果、体の好気性 (酸素があると活発化する) システムと嫌気性 (酸素があると不活発になる) システムの両方に最も効果があるのは、HIIT (高強度インターバルトレーニング) であることが分かった。
このワークアウトの構成
- ワークアウトを全力で20秒間
- 10秒間休む
- 各エクササイズを6ラウンドまたは3分間行う
想像力さえあれば、この構成はどんなエクササイズにも使える。スクワット、プッシュアップ、バーピーといった大きな筋肉を動かすエクササイズだけでなく、ウエイトリフティングにも応用できる。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Dan Conn Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images