無理なくやせる9つの方法

04 July 2017

無理なくやせる9つの方法

ダイエットを無理なく続けられる方法、実はあるんです。

急激なダイエットは最悪! 早くやせたいと思って始めても、どんなダイエットでも4日もたつとげっそりしてしまい、モチベーションもなくなっているはず。

この9つの方法をきちんと続けて、ヘルシーな生活を送ることを習慣にして。


1.同じ食べ物を食べるのは1日に1回まで(野菜をのぞく)

1.同じ食べ物を食べるのは1日に1回まで(野菜をのぞく)

もし、朝にトーストを食べたのなら、お昼と夕食には玄米やキヌアなど別の穀物を選ぶようにして。それから、ジムでのエクササイズ前にピーナッツバターのサンドイッチを食べたなら、その1日はナッツを食べないなどが必要。

ひとつの食材は1日1回まで、と決めることで自然とバランスよく、さらにいろいろな栄養をを摂ることになる、と『The One One One Diet』の著者、ラニア・バタニーは話す。この食べ方で満足感とエネルギーをアップさせてダイエットをがんばろう。

 

2.週に4回は豆を食べる

栄養の専門誌、「Journal of Nutrition」のある調査によると、週に4回豆を含んだ低カロリーの食事を摂った人は、同じカロリーだが豆を含まない食事の人よりも体重を減らすことができたそう。

これは、豆に含まれる繊維と、抗酸化成分によるものだという。研究者によると豆を食べた人を調べると、肥満につながる炎症マーカーの値が低かったそう。たとえば、サラダにヒヨコ豆を加えたり、豆を煮たり、メキシコ風の豆入りオムレツなどで豆を取り入れて。

 

3.8.5時間は寝る

睡眠は体重に影響があると知っているかもしれないけれど、実はその結果はかなり早くあらわれるということは知らないのでは。「Annals of Internal Medicine」の研究では、睡眠の効果は、2週間で身体にあらわれるということがわかった。

この研究の調査では、カロリー制限をしている男女を対象として5.5時間睡眠のグループと、8.5時間睡眠のグループにわけた。2週間後、どちらのグループも約3キロ体重が減ったが、睡眠が多かった8.5時間のグループは、5.5時間のグループに比べると約2倍ほど多く脂肪を落とすことができた。


4.体重に応じて水を飲む

4.体重に応じて水を飲む

水分をたくさん飲むのは、食べすぎを防いだり、消化を促したりして代謝を上げるのに大切。「さらに、体重を早く落としたいのなら、水はむくみを防止するのにもとても役に立つ」と言うのはサンディエゴを拠点とするトレーナーのカイル・ブラウン。ブラウン氏は、セレブがレッドカーペットに立つ前のトレーニングを行うことで知られている。

水分が大切なのは、細胞が水分不足になってしまうと、細胞はとにかく体にある水分をためこもうとする。その結果カラダがむくんでしまう。

ブラウン氏によると自分の体重に応じて水分を摂ることをすすめている。体重22キロにつき約1リットルが一日の水分量の目安。一気に水分を摂るのではなく、少しずつ飲むように。

 

5.加工食品と塩分を減らす

身体の余計な水分を落とすには塩分とカリウムのレベルに注意すること、とブラウン氏。そのためには、塩分が多い加工食品を減らして、料理の塩をカットすること。

これに加えて、サケ、ホウレン草やなどカリウムの多い食材を食べるようにすれば、一週間もすればむくみが改善されるそう。

 

6.20分のHIITトレーニングをする

早く体重を落としたいのなら、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を選ぶべき。LIT Methodの共同創始者のタイラー・ゲイナーは、HIITは有酸素運動に比べて1分間のカロリー消費量が多いだけでなく、終わったあとも48時間はカロリーの燃焼が多くなると話す。

しかも、長期間でみるとインターバルトレーニングは筋肉の強化になり、これが余計な体重を増やさないことにつながる、とブラウン氏。おすすめのエクササイズは、バーピー、スクワット、ランジや腕立て伏せなどを全力で20秒間、そして休みを10秒間行い、これを4分間行うこと。

そして1分間休んだら、このセットを4セット繰り返す。


7.パスタ、クッキー、キャンディーを避ける

7.パスタ、クッキー、キャンディーを避ける

これは特に新しいことではないけれど、むくみを減らす一番簡単な方法は、精製された炭水化物を減らすこと。たとえば、普通のパスタ、クッキー、クラッカーやキャンディーなどに注意。

精製された炭水化物は、長い目で見て体重を減らすのを妨げるだけでなく、短期的に見ても水分をためこむことにつながる、とゲイナー氏。いつもの甘い物を減らすことで減る体重の多さにびっくりするはず。(たとえ、それがすべて水分だったとしても)

 

8.数時間おきにバランスよく食べる

三大栄養素の、炭水化物、タンパク質、脂質を含むバランスの取れた食事や間食を数時間おきに食べるのは、身体にエネルギーを与え、食べすぎを防ぎ、代謝を高くするのに欠かせない、とバタニー氏。 

たとえば、トースト、卵、アボカドを朝食に、リンゴとチーズをおやつに、そしてチキンとホウレン草のオリーブオイルドレッシングのサラダを昼食に食べてみて。

 

9.毎日ナッツを食べる

ペンシルバニアの調査では、毎日アーモンドをひとつかみ食べていた人は、同じカロリーの食事でアーモンドを食べなかった人に比べて6週間後にはあきらかに腹部の脂肪が減ったそう。

この調査ではアーモンドだったけれど、それ以外のクルミ、ピスタチオなども、良質な脂質やタンパク質を含むので、アーモンドと同様に健康と体重減に効果があるとのこと。

 

http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/how-to-lose-weight/6683/crash-dieting/

Text:K. Aleisha Fetters Translation:Noriko Yanagisawa  Photo:Getty Images

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