一日中カロリーを燃やせるカラダになる方法

15 June 2017

一日中カロリーを燃やせるカラダになる方法

24時間脂肪を燃やしたいなら専門家のコツを取り入れて

スリムな女性がポテトチップスを一袋空けてしまっているのを見て、なぜ身体につかないんだろう? と思ったことはあるはず。

それはきっと代謝がものすごく活発で、太ももにつく前に脂肪が燃やされてしまうから。

身体の代謝はある程度は性別や生まれつきのものだけど、それでも代謝をもっとよくする方法はある。実は、ライフスタイルを少し変えることで一日に500カロリー多く燃やすことができるそう。

「The Metabolism Advantage」の著者ジョン・ベラルディーは「実は、代謝に関してはかなりコントロールできることは多い」と言う。代謝は年齢と共に急激に下がっていくのが一般的だけど、研究ではその下がる割合を10年間で0.3パーセントに抑えることができるという。しかも、そのためにジムでの汗だくになったり、過激なダイエットをしなくてもいいそう。

ここでは、専門家による代謝を上げて脂肪を燃やし続ける方法を伝授。

しっかり朝食を食べて代謝をアップ!

毎日きちんと朝食を食べよう。食べないと代謝は飢餓モードに入ってしまい、代謝が悪くなってしまう。「American Journal of Epidemiology」に発表された論文では、一日の摂取カロリーのうち最低22パーセントから55パーセントを朝食で摂った人は4年間で平均0.7キロしか増えなかったという。それに比べて、11パーセントのカロリーしか朝食で摂らなかった人は、1.3キロ増えたそう。

代謝を上げるには:消化に時間のかかるものを朝に食べよう。良質なタンパク質と複合炭水化物とヘルシーな脂質を選んでみて。ベラルディー氏は、全卵1個と卵白2個分を使ったオムレツにピーマンとタマネギを合わせたものをお勧めしている。オムレツの後には、冷凍ベリーひとつかみとオメガ3脂肪酸たっぷりのフラックスシード大さじ3杯をトッピグしたお粥を一杯食べて。

仕事中はカフェイン+冷水で代謝アップ!

カフェイン中毒の人は喜んで。アメリカの専門誌、Physiology & Behaviorの研究によると、普段からカフェインの入った飲み物を飲む人は、デカフェを飲む人に比べて平均で16パーセントも代謝が高いそう。「カフェインは心拍数と呼吸数を上げることで、中枢神経を刺激する」と米国軍の研究機関、US Army Research Institute of Environmental Medicineの生理学研究者、ロバート・ケネフィック。

代謝を上げるには:いつものコーヒーの後に、冷たい水を一杯飲もう。ユタ大学の研究者によると、水を一杯飲むだけで10分間は代謝を30パーセント上げてくれるそう。これは、体温を保つためにもっと燃やさなくてはいけなくなるからだという。一日の推奨量の8杯をしっかり飲むようにして。

ジムで代謝アップを狙うなら、タバタ式エクササイズに挑戦して!

トレッドミルのかわりにタバタ式エクササイズをやってみて。これは20秒間の全力運動、10秒間の休憩、を8回繰り返す4分間のエクササイズ。研究によると、このようなワークアウトは低強度の運動よりも代謝を上げ続けてくれるという。

代謝を上げるには:エキノックスジムのトレーナー、ジョフ・バグショーは以下の3つの動作のタバタ式エクササイズを考案。1つ目の動作を20秒でなるべく多く繰り返し、10秒休む。これを8回繰り返す。2分間休んだら、2つ目、3つ目の動作も同じように行う。

ランジと腕のカール:
ダンベルを両脇にもって、脚を後ろに引いてランジのポーズになる。ダンベルを肩の高さまで巻き上げる。反対側の脚でも同じように行う。

スクワットオーバーヘッドプレス:
ダンベルを肩の高さに持ち、ひじを曲げる。そのままスクワットの姿勢になる。立ち上がりながらダンベルを頭の上まで上げる。

腕立て伏せ:
腕立て伏せのポーズになり、腕を曲げて身体を下ろす。これを繰り返す。

代謝アップのために、毎食30gのタンパク質+食後の緑茶

スリムになるためには、タンパク質をしっかり食べよう。タンパク質を多く摂れば筋肉を大きくして維持するのを助けてくれる。そして、みんな知っているように筋肉は脂肪よりカロリーを燃やしてくれる。毎食30gを目標にして。これは、低脂肪のカッテージチーズなら250g、鶏の胸肉なら100g程度。

代謝を上げるには:食事の後に緑茶を飲もう。緑茶は代謝アップの魔法のクスリに一番近い、と言うのは「Fire Up Your Metabolism」の共著者、タミー・ラカトス・シェイムズ。実験では、12週間一日3杯から5杯緑茶を飲んだ人は平均で体重が4.6パーセント減ったと言う。また、別の調査では一日2杯から5杯飲むことで、50カロリー多く消費できたとか。もっと燃焼させたいなら、食後2時間以内に飲むようにすれば、脂肪の分解を30パーセントも増やせるそう。

年齢と共に下がってしまう代謝に負けないで。10年ごとに代謝は5パーセントほど下がっていく。これはホルモンのせいでもあるけれど、運動が減ることも代謝が落ちる要因。その結果、カロリー燃焼で大きな役割を果たす筋肉量も減ってしまう。そのため35歳の時点で25歳のときよりも消費カロリーは一日75カロリー少なくなっている。そして、65歳では、なんと500カロリーも少ない、と「The Real You Diet」の著者、マデリン・ファーンストーム医師は言う。でも、上記に挙げたコツで自然に抗うことはできる。もし、やらないとどうなるかは以下のとおり。

20代:筋肉量と骨量はピークを迎える。代謝が最もよいこの時期を楽しんで。
30代:ミトコンドリアの食べた物を筋肉が使うエネルギーに変換する機能が少しずつ衰えてくる。
40代:エストロゲンが急激に減ることによって代謝はさらに下がり、お腹に肉がついてしまう。

http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/fat-burners/190/crank-up-your-metabolism/

Text:Jen Altor Translation:Noriko Yanagisawa Photo : Getty

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