野菜をいっぱい食べたいときは、どんなサラダを作る？ レタスにトマト、またレタス……？ だとしたら、飽きてしまうのも当然。
そんなときは、ハーブを加えてみて！ 大半の人がハーブといえば、パスタソースやローストチキンを思い浮かべるかもしれない。でも実は、サラダに加えるととびっきり美味しくなる。レシピに関係なく、ハーブを入れるとカラフルになり、フレッシュ感が増す。定番の味気ないサラダの風味にパンチを利かせることもできる。
美味しさはさておき、そもそもハーブには栄養素がたっぷり。日頃から料理に加えるようにすれば、見栄え以上の効果があると話すのは、『Healing Superfoods for Anti-aging: Stay Younger, Live Longer』の著者であり管理栄養士のカレン・アンセル。
今回は、カレンがフレッシュハーブを活用した自家製サラダを美味しくするTIPSを教えてくれた。
1. ハーブを主役にしたサラダ
いつものレタスやケールではなく、ハーブをメインの野菜として使ってみて。好きなハーブの葉なら何でもOK。私は、マーシュ、フリゼ、ルッコラ、ミント、イタリアンパセリ、ディル、パクチー、バジルを入れている。ザクザクした食感やタンパク質を加えるためにクルミやジューシーなレーズンを入れて、オリーブオイル、レモン汁をかけたら全体的に混ぜ合わせる。全てのハーブが持つ独特な風味が混じり合ったテイストは、普段のサラダでは味わえない。サラダだけでも美味しいけれど、パンやチーズと一緒に食べたり、ステーキやサーモンの付け合わせにして食べても最高。
ハーブの量や種類を増やせば増やすほど、栄養素もプラスされる。マーシュ、フリゼ、ルッコラには、目の健康や免疫を高めてくれるビタミンA、Cに加え、気分の向上や体力、エネルギーの源となる鉄分や葉酸、マグネシウムも豊富。ミントは消化を助け、ディルは抗炎症作用に優れる。バジルは感染症に打ち勝つ抗菌効果がある。アンセルによると、パセリには、カルシウムとの結合を促して骨を強化する働きがあるビタミンKが含まれていて、たった1/4カップで1日の摂取量の3倍にもなるとのこと。
2. 残り物のハーブで作るサラダ
1つのメニューを作るためだけにハーブを購入し、残った分を使い切る前に腐らせてしまうほど残念な話はない。だからこそ、私は残ったハーブでサラダを作って無駄を出さないの。いつも私の冷蔵庫に残りがちな材料のアボカドとトマトとハーブのサラダはよく作っているわ。ハーブを加えることで、小さく切ったアボカドやトマトがただの寄せ集めサラダではなくなるから。オリーブオイルや赤ワイン、またはバルサミコ酢をかけて、塩やスモークパプリカで味付けをする。基本残り物なら何でもOK！ バジルやチャイブは、失敗のしようがないハーブ。ポテトやフレッシュチーズがあれば加えてみて。
アンセルいわく、パクチーには老化を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれているそう。パクチーは、ナチョスやタコスに使用した残り物で翌日にサラダにしてしまえば、一気にメキシカン風味に！
3. 塩は加えない！ ハーブで風味を効かせたサラダ
味を足したければ、真っ先に塩に手が伸びがちだけど、そんなときこそハーブの出番。ユニークな風味で味に深みを出すことができるので、余計な塩分を摂りすぎなくて済む。私はイタリアンサンドイッチが好きだけど、パンを食べたくないときには、ドライではなくフレッシュのオレガノでサラダを作るのよ。ロメインレタス、トマト、イタリアンチーズ、セサミ、にんにく、そして大量のオレガノを全て細かくカットして混ぜ合わせたら完成。このサラダは、まさにやみつきになるイタリアンサンドイッチのテイストそのもの。材料はフレッシュな物が鍵！ この1品で十分満腹感が得られ、ゲストが来る日にもよく作るの。いつもレタス1枚すら残らないわ！
さらに、アンセルによると、オレガノは天然の抗炎症薬なんだそう！
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Sara Faye Green Translation：Yukie Kawabata Photo：Getty Images
