頭のてっぺんからつま先まで全身を熱く燃やす（＝脚やお尻を一切合切引き締める）一番のエクササイズは、みんながヘマをしやすいもの。あ～暑いとしゃがみこむようにスクワットしちゃってない？
膝がつま先より前に出る
最も深くしゃがみこんだ時に、膝がつま先と揃うのではなく、つま先より前に出てしまっているため、体が若干前のめりになる。実際にかかとが浮いて重心が前に移るので、体の背面に対する引き締め効果が得られないどころか、そのまま倒れてしまうことも。
原因: 通常は臀筋の動きが鈍いことに原因がある。つまり、臀筋とハムストリングを使わずに、大腿四頭筋の力で座っていることになる。毎日のジョギングなどでふくらはぎと足首が凝っている場合にも、かかとが地面に着きにくくなる。
直し方: デッドリフトやドンキーキックで臀筋を鍛え、スクワット中にスイッチが入るようにしよう。下向き犬のポーズで膝を交互に曲げて、下腿をストレッチするのも効果的。
腰が丸まっている
お尻を深く落とす時に尾てい骨が体の下に押し込まれ、背骨でカーブを描いている。エキスパートはこれをお尻のウインク （これは可愛い）と呼んでおり、やがて椎間板ヘルニアになる（これは可愛くない）。
原因: 股関節屈筋が硬いと骨盤が深く下がらないので、背骨が一役買って骨盤を後ろに傾けようとする。腹筋を締める代わりに引っ込めてしまうのも原因のひとつ。これでは背中が曲がってしまう。
直し方: 一日に少なくとも二回は股関節屈筋をストレッチ。立った状態で片方の膝を持ち、胸の高さまで引き上げる。一分ずつ左右交互に行ってみよう。腹部を安定させるには、前腕プランクやサイドプランクといったさまざまなプランクで腹筋を締める練習を。
腰がアーチを描いている
深くスクワットした時に、背骨がVではなくUを縦半分にしたような形状になり、背中が曲がりすぎている。この姿勢で背骨に負荷がかかると（ウエイトも使っている場合は特に）、やはり椎間板ヘルニアのリスクが高まる。
原因: 臀筋の硬さが再び問題に。しかもここでは、背中の両サイドを覆う筋肉である広背筋の硬さも相まっている。この二つが原因で骨盤が前方に傾くので、腰も釣られて前方に回転し、お腹が突き出て背骨が曲がる。
直し方: 少なくとも週二回はプランクで体幹を鍛え、広背筋にフォームローラーを使うこと（体の側面を下にして横になり、フォームローラーを脇の下で上下に転がす）。
左右の脚が対称じゃない
スクワットする時に体の片側に体重が多くかかり、バランスが崩れる。
原因: 体の片側に恐らく何かしらの怪我をしたことがあるため、体重をかけないようにしている。怪我をしたのが最近であれば不快感を感じ、昔であれば筋肉がアンバランスに発達し、怪我をしていない側が反対側より強くなっているのでは。痛みの有無にかかわらず体の不均衡を直さないと、元気な側がどんどん強くなるだけ。そのうちどうやってもバランスが取れなくなり、怪我をすることもある。
直し方: 片側をかばってしまう理由を理学療法士にチェックしてもらおう。診断結果に応じた治療の手助けもしてくれるはず。
膝が内側に倒れる
腰を落とすと膝が内側に入り、足の中央というよりはむしろ親指と膝が揃う。これは外反と呼ばれる症状で、膝の痛みの原因になることも、結果として膝が痛くなることもある。前十字靱帯（ACL）の損傷につながるケースもある。
原因: エキスパートの中には、座り過ぎ、ストレッチを怠ったランニング、あるいはその両方によって硬くなった臀筋のせいだと言う人もいる。でも、足首の硬さに原因があると指摘する論文もある。足関節背屈の可動域（足首を使ってどれだけ足を上に向けられるか）が狭いと、スクワットと同時に足が内側に入り、膝を含む脚全体が内旋（内側に回転）する。
直し方: 座る時間を出来るだけ減らし、起床時、運動後、就寝前には、ランジ、鳩のポーズ、ハッピー・ベイビーのポーズに少なくとも3分費やすこと。ハムストリングと臀筋をストレッチすることで腰にかかる負荷も軽減できるので、週に4日は20回のヒップブリッジを3セットやるようにしよう。足首の動きを良くするには、毎日1分ほど足首で足を動かし、小文字のTを書いてみる。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Team WH Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
