大切な日に向けて練習し続けるために、運動によくあるケガの処置と防止方法を学んでおこう。走り続けるには、やっぱり健康が一番。
捻挫と肉離れ
捻挫は、靭帯または関節包が損傷する関節のケガで、手首、足首、親指に起こりやすい。肉離れは筋肉もしくは筋肉と骨をくっ付けている腱のケガで、ふくらはぎ、ハムストリング、脚の付け根によく見られる。
RICEの原則に従おう。
- Ice (アイシング): 2時間毎に15分のアイシングを怪我の後1～2日間行う。
- Compression (圧迫): 患部を包帯で圧迫する。
- Elevate (高くする): 患部を心臓より高くする。
組織損傷がひどい場合には特に、患部をしばらく固定する (添え木や包帯などを使用)。
シンスプリント (脛骨過労性骨膜炎)
コンクリートなど硬い地面でのランニングなど、衝撃の強いアクティビティはシンスプリントの原因になりやすい。他にも過剰なトレーニング、不適切な走り方、扁平足といった危険因子がある。
- 脚を休め、患部に対し10～20分のアイシングを1日3～4回行う。
- 脚が回復するまでは異なるタイプの運動をする。衝撃が少なく、体重負荷のかからない水泳は良いオプション。
- 理学療法が役立つこともある。
筋痙攣
様々な理由から引き起こされる筋痙攣は、しばらくすると自然に治ることが多い。でも、筋痙攣が頻繁に起きる場合または数分経っても治まらない場合には、電解質バランスの悪さ、筋肉の緊張、疲労、ハイヒールの履き過ぎといった根本的な原因が他にあるかもしれない。
- ゆっくりとストレッチして筋肉を伸ばす。
- 患部の筋肉を優しく揉むかマッサージする。
- 必要に応じてアイシングする。
筋痙攣が頻繁に起きるようなら、マグネシウムサプリメントが役に立つ可能性がある。正常な筋肉機能をサポートするマグネシウムは、エクササイズのパフォーマンスとエネルギーの生成には特に重要。
頻発する筋痙攣を含むどんなケガの場合にも、正しい診断と適切な治療のために医師の助言を求めること。
靴擦れ
防止が最善の治療策。シューズと靴下が足にフィットすることを確かめよう。新しいシューズを買う前に、ランニング専門店でしっかりフィッティングが出来れば理想的。パーフェクトであるべきなのは、靴のタイプよりもフィット感。
硬くなったハムストリング
ほとんどの人は1日6～8時間を座って過ごす。これがハムストリングを短くしているのだが、多くの人がランニングに挑戦しては、1日中座っていたハムストリングを引き伸ばしてしまう。その過剰なまでの負荷に驚いたハムストリングは硬直する。
でも、ハムストリングに特化したエクササイズでケガの可能性を最小限に抑え、将来のハムストリング損傷を防止することは出来る。“弱くて短い／硬い” のではなく、“強くて長い／柔軟な” ハムストリングを目指したエクササイズを行おう。
ストレッチは “長い” ハムストリングを作るのに役立つ一方で、強化トレーニングも平行して行おう。“長くするために強くする” ことを考えて。
サプリメントに関しては、常にラベルを読むこと。指示通りに使用し、症状が改善しない場合には医療機関に相談を。サプリメントが役に立つのは、食事による栄養摂取が不十分な場合のみ。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Dr Brad McIntosh, Physiotherapist and Blackmores Sydney Running Festival Expert Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
