体重を減らしたいなら、食習慣に加えるべき「8つの変化」

24 May 2019

体重を減らしたいなら、食習慣に加えるべき「8つの変化」

ダイエットや食生活に関するトレンドは頻繁に変化する。今回、栄養医学の専門家および栄養士として引っ張りだこのジャクリーン・アルウィルが、ダイエットするにあたって押さえておきたいポイントをオーストラリア版ウィメンズヘルスに教えてくれた。


1.ダイエットに期限を設けない

「たった数日で結果が出る」という広告に魅了される気持ちは分かる。でも、ダイエットとは、開始日と終了日のある短期的なプランではなく、健康を促進するための長期的なアプローチ。
ヘルシーな食生活を長続きさせたいのなら、「小さな変化を頻繁に加えていきましょう」とジャクリーン。「一度に全てを変えようとしても、ストレスとプレッシャーが増すだけで、一生続く習慣はつきません」

 

2.何としても分量をコントロールする

健康的な食生活を送る上で、たぶん最も難しいことのひとつが分量コントロール。食べる量が多すぎれば結果が出ないし、少なすぎれば間食ばかりしてしまう。
「お皿には、野菜をたっぷり盛ってから残りの料理を乗せてください」とジャクリーンはアドバイスする。「まず、デンプンの少ない野菜を3つかみ分お皿に載せて、メインディッシュにします。残りのスペースは、手のひらサイズのタンパク質、小さなこぶし大の炭水化物(全粒穀物かデンプン質の野菜)、そして脂質(エキストラバージンオリーブオイル大さじ1/2杯やアボカド1/4個)で埋めましょう。これでバランスのいい食事になります」

 

3.スマートに間食する

間食をやめるのは口で言うほど簡単じゃないけれど、自然食品と野菜の摂取量を増やせば(ステップ2を参照)、間食をするほどおなかが減ることもなくなる。空腹時には、タンパク質と食物繊維が豊富なスナックを食べるとエネルギーが長続き。
ジャクリーンのおすすめ
●ニンジンスティックをフムスにディップ
●リンゴか梨に大さじ2~3杯のカッテージチーズを塗る

 

4.野菜を優先して食べる

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そもそも、どうして緑黄色野菜を食べるべきなの?
「野菜を優先して食べれば、食事の栄養価(ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など)が高くなります。消化促進とダイエットに不可欠な食物繊維も摂取できます」とジャクリーンは説明する。「ダイエットでは、食物繊維が重要な役割を果たします。食後の満足感を長続きさせるだけでなく、糖が血中に入るのを遅らせて、高い活力を維持するのも助けてくれます」


5.水を飲む

体重を減らしたいなら、水分補給を毎日の優先事項にすること。
「朝起きたらコップ2杯、食間を使い1日あたり最大2~3リットルの水を飲むようにしましょう」とジャクリーンは話す。
「紅茶や緑茶などのカフェイン飲料に加えて、ハーブティーも水としてカウントされます。寒い時期には、体を温め潤すために、ハーブティーの摂取量を増やしましょう」

 

6.添加糖、過剰な塩分、アンヘルシーな脂質はカットしよう

食生活を本気で改善したいなら、グッと歯を食いしばり、添加糖、過剰な塩分、アンヘルシーな脂質に別れを告げよう。そんなの無理? 思いのほか簡単だから諦めないで。「自然食品中心の食生活を始めると、糖分、塩分、脂質の摂取量が自然と減ります」とジャクリーン。
「栄養たっぷりの食生活で体をサポートしてあげれば、食事による満足感が高くなり、食べすぎる可能性も低くなります。こういった要素が、健康的なダイエットと長期的な体重管理を可能にするのです」

 

7.止まって、休んで、消化する

マルチタスク(インスタグラムをチェックしたり、To-Doリストをこなしたり、雑用を片付けたり)のひとつのうち。「マルチタスクの一環として無理やり消化するのではなく、“ちゃんと座って消化する” ことが体にとっては重要です」とジャクリーンは注意を促す。「席につき、集中して食事をしましょう」
食事中に気が散ると食後の満足感が得られず、のちのち食べすぎてしまう可能性が高くなる。

 

8.作り置きをマスターする

#Mealprep(作り置き)のハッシュタグが人気なのは、食事を事前に計画・準備しておくと、健康的な食生活を続けるのが驚くほど簡単になるから。
「作り置きは、ダイエットをサポートする素晴らしい戦略です」とジャクリーンも太鼓判を押す。
作り置きをしようにも、手の付け方が分からない?
「ランチとディナーを少なくとも3~4食分は計画しておきましょう。持ち運べる朝食も1食分準備してあるといいですね」

 
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Lottie Dalziel Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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